Valor nutritivo das LEGUMINOSAS



* Leguminosas:

· feijão (branco, preto, encarnado, manteiga, frade, etc.);

· grão-de-bico;

· lentilha;

· ervilhas;

· leguminosas enlatadas;


* Soja e Derivados:


 Derivados da soja


· PTS (Proteína Texturizada de Soja) fina e grossa;

· feijão de soja;

· salsichas de soja;

· hambúrgueres de soja;

· tofu (queijo de soja);

· tempeh (feijão de soja preparado de forma a tornar-se consistente).


 
As "leguminosas", como em termos culinários é hábito designar as sementes comestíveis das plantas da família das leguminosas, são um componente fundamental da alimentação na América Central (os famosos feijões mexicanos), na Ásia (a soja e os seus derivados) e nos países mediterrâneos, onde constituem o verdadeiro prato forte da principal refeição.

As leguminosas são uma das melhores fontes vegetais de proteínas e de ferro.

Hoje em dia a comunidade científica internacional já não tem nenhuma dúvida de que, combinando cereais com leguminosas, se consegue proteína de boa qualidade biológica, isto é, que contém todos os aminoácidos essenciais na proporção adequada.

Um simples pedaço de pão comido com qualquer leguminosa aumenta a qualidade das suas proteínas. Deste modo o valor biológico da mistura das proteínas do pão e das leguminosas iguala ou excede o das proteínas de origem animal.

As proteínas das leguminosas e dos cereais combinam muito bem do ponto de vista nutritivo, pois os seus aminoácidos suplementam-se mutuamente. 

- As leguminosas são deficitárias em metionina, mas contêm lisina em abundância.
- Os cereais são escassos em lisina, mas são ricos em metionina.

Leguminosas sem GÁS

Há várias maneiras de evitar a formação destes gases e da flatulência intestinal que por vezes se manifesta após a ingestão de leguminosas:

1- Demolha: Ao fim de 12 horas de manter as leguminosas de molho, desaparece a maior parte hidratos de carbono produtores de gás. Recomenda-se mudar a água uma ou duas vezes.
2- Eliminar as peles das leguminosas: Manualmente, antes de cozinhados ou por meio de um passador, depois de cozinhados.
3-Ingerir um preparado farmacêutico conhecido nalguns países como beano.

O facto de se comer pão juntamente com as leguminosas, seja ele integral ou refinado, não as torna mais flatulentas, como vulgarmente se acredita.  

As lentilhas e a carne

Lentilhas



Comparando a composição de 100 gramas de  carne crua (lombo de vitela) com 100 gramas de lentilhas secas. As lentilhas oferecem:

- hidratos de carbono e fibra, ambos ausentes na carne;
- mais proteínas;
- mais folatos e vitaminas B1 e B6;
- mais minerais (cálcio, fósforo, magnésio, ferro, potássio e zinco).

Por seu lado, os 100 gramas de carne oferecem:
- vitamina B12 e colesterol, ambos ausentes nas lentilhas;
- mais gordura.

VALOR NUTRITIVO DAS LEGUMINOSAS

As leguminosas são autênticas cápsulas de nutrientes concentrados. O seu consumo apresenta muitas vantagens, não só para a saúde mas também para o meio ambiente.

As leguminosas proporcionam:

- Proteínas: Nenhum outro alimento no seu estado natural é tão rico em proteínas como as leguminosas. A soja atinge os 36,5 % do seu peso em proteína, ainda que a maioria das outras leguminosas oscile entre os 20 % e os 30 %.

As proteínas das leguminosas contêm todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, numa proporção muito semelhante às proteínas de origem animal. Apenas o aminoácido sulfurado metionina se encontra numa proporção inferior à considerada ideal. Esta deficiência é menos importante na soja, cuja proteína é a mais completa de todas as leguminosas.

Os cereais são ricos em metionina, pelo que qualquer deles é capaz de suplementar as proteínas das leguminosas quando se ingerem juntamente na mesma refeição ou, até desde que seja no mesmo dia.

- Vitaminas B1, B2, B6, niacina e folatos, muito importantes para o bom funcionamento do sistemas nervoso e da pele.

- Minerais, especialmente ferro: Todas as leguminosas contêm de duas a três vezes mais ferro do que a carne. Trata-se de ferro que não se assimila tão bem como o ferro da carne. No entanto, a vitamina C proveniente de outros alimentos ingeridos na mesma refeição aumenta a assimilação do ferro das leguminosas até níveis semelhantes ao do ferro da carne.

- Fibra: De 15 % a 30 % do peso seco das leguminosas é constituído por fibra, quantidade que excede a dos cereais integrais.

Ao contrário da fibra do farelo, a das leguminosas é maioritariamente de tipo solúvel, que não irrita o intestino e tem um maior efeito redutor do colesterol.

Fonte: (A Saúde pela Alimentação, vol. I, Dr. Jorge Pamplona Roger)

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