O SEU DIA ALIMENTAR

ALIMENTAÇÃO DIA-A-DIA

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PEQUENO-ALMOÇO

Começar o dia com um bom pequeno-almoço é a melhor forma de restabelecer os seus níveis de energia, aumentar a atenção e elevar o sentido de humor e bem-estar. Por esse motivo é considerada a refeição mais importante do dia.
Para além disso, está cientificamente demonstrado que esta refeição contribui para a manutenção de um peso e metabolismo saudáveis e é importante para atingir as doses diárias recomendadas de alguns nutrientes (como por exemplo: cálcio, fibra, vitaminas e minerais).
Para que um pequeno-almoço seja adequado e saudável, este deve cumprir alguns requisitos:
- Contribuir com cerca de 15-20% do valor calórico total diário;
- Conter hidratos de carbono complexos, pois são digeridos pelo organismo de forma gradual e contêm uma grande quantidade de vitaminasminerais fibra alimentar;
- Atingir as doses diárias recomendadas de alguns nutrientes como por exemplo o cálcio, através da ingestão de leite e seus derivados;
- Ser tomado à mesa, calmamente e sempre que possível em família. Sair de casa com o pequeno-almoço tomado é meio caminho para o fazer de forma saudável, sem a tentação dos produtos de pastelaria, doces e salgados.
- Incluir produtos lácteos, cereais de pequeno-almoço ou pão (dê preferência às variedades integrais), uma bebida (chá, infusão, café, cevada), fruta fresca ou sumos de fruta. Fazer um pequeno-almoço completo e equilibrado, que garanta um fornecimento de energia até à refeição seguinte, permite-nos nesta fazer escolhas mais racionais e menos emocionais.
Se não costuma tomar o pequeno-almoço e decidiu começar a fazê-lo, inicie com quantidades pequenas ou com poucos alimentos, caso não tenha fome ao acordar, coma por exemplo uma torrada e uma peça de fruta ou uma chávena de leite e uma ou duas tostas.
Coloque o pequeno-almoço na sua agenda. Planeie os seus dias a contar já com o tempo do pequeno-almoço, se possível, em família! Não utilize a falta de tempo como desculpa.
CAFÉ E ANTIOXIDANTES
Composição do café


O grão de café tem uma composição semelhante a outras sementes mas a bebida à qual dá origem tem um valor nutricional muito reduzido e se consumido sem açúcar fornece menos de 2 kcal por chávena.
No entanto, o café é rico em determinadas substâncias que são arrastadas pela água quente durante a preparação da bebida, nomeadamente mais de 1000 compostos aromáticos que lhe garantem o aroma e o sabor mas também outras, com efeitos no organismo.

A cafeína

O composto mais conhecido do café é sem dúvida a cafeína, uma substância com efeitos estimulantes no organismo:

-Diminui a sensação de fadiga e sonolência
-Aumenta a capacidade de trabalho mental
-Exerce uma acção vasodilatadora, estimulando a circulação sanguínea
-Estimula a secreção ácida do estômago, ou seja, ajuda à digestão
-Tem um acentuado efeito diurético
-Promove a utilização da gordura corporal durante a prática de exercício físico

A absorção da cafeína pelo organismo é bastante rápida, iniciando-se quase imediatamente a seguir ao consumo e em geral estará completa após 45 minutos. Por essa razão os seus efeitos começam a sentir-se rapidamente no organismo.

A cafeína é uma substância muito conhecida e ao qual se reconhecem mesmo efeitos terapêuticos o que justifica a sua inclusão em alguns medicamentos.

Os antioxidantes

Nos últimos anos têm sido descobertos no café inúmeros compostos, nomeadamente do grupo dos polifenóis, com acção antioxidante. Isto significa que têm um conjunto de benefícios a nível do organismo, neutralizando a acção dos chamados radicais livres que são produzidos no organismo em resposta a determinadas agressões. Na prática ajudam por exemplo a retardar o envelhecimento das células e podem contribuir para a prevenção de problemas de saúde como as doenças cardiovasculares e o cancro.

Café e saúde

A forma como o organismo reage aos efeitos do café dependem de vários factores nomeadamente da idade, do estado de saúde, da actividade física desenvolvida, do momento em que se toma o café, entres outros.

Cada vez mais se confirma que os efeitos do café no organismo são interessantes e benéficos desde que consumido moderadamente. Considerando-se que em indivíduos adultos saudáveis, consumir até 4 cafés por dia não tem qualquer efeito nocivo à saúde.

No entanto, pelas suas propriedades estimulantes não é aconselhável tomar café durante a infância e adolescência e o seu consumo deve ser reduzido durante a gravidez e amamentação e em alguns casos específicos de doença como a hipertensão arterial, doenças de estômago ou outras.

Café expresso (1 cháv. média)75 mg
Café saco (1 cháv. Média)100 mg
Chá preto (1 cháv. Média)50 mg
Refrigerante de colaaté 40 mg
Bebidas energéticas (média)até 80 mg


Além disso, em Portugal, o café é essencialmente uma bebida social, que serve de motivo para sair ou para estar com os amigos e que tomado com moderação é fonte de prazer e até de alguns benefícios interessantes. Por isso desfrute de uma aromática chávena de café e aproveite o momento.
A SOPA
Para dar início ou terminar uma refeição, a Sopa é uma óptima opção! Pode ser até o único prato da refeição!
Diz respeito a uma preparação culinária que resulta da ebulição de um conjunto variável de alimentos em água, idealmente hortícolas, leguminosas, cereais ou seus derivados ou tubérculos, aos quais se adiciona uma pequena quantidade de azeite.
A sopa é o primeiro prato a introduzir na alimentação dos bebés e pode tornar-se uma óptima solução para pessoas com falta de apetite ou com dificuldades na deglutição e digestão (ex. idosos).
É possível obter uma refeição nutricionalmente equilibrada tendo a sopa como único prato da refeição, desde que se adicionem leguminosas e/ou carne.
PEQUENAS REFEIÇÕES
Uma das coisas mais importantes numa alimentação correcta é manter um nível energético adequado ao esforço que despende. Basicamente, e provavelmente, a melhor forma de controlar o seu nível de energia, passa por fazer refeições ligeiras, pequenos lanches, de 2 em 2 horas, ou de 3 em 3 horas. Nunca se esqueça que estas refeições ligeiras devem combinar adequadamente hidratos de carbono, proteínas e fibras. Para estas refeições ligeiras, seja no trabalho, na pastelaria, ou no carro durante uma viagem, opte por um iogurte simples, uma infusão de menta ou uma peça de fruta.
CEIA
O ritmo de vida cada vez mais intenso que levamos deixa-nos pouco tempo livre para relaxarmos.É geralmente pela noite que o fazemos e que aproveitamos para partilhar alguns momentos de lazer com amigos e familiares. É importante saber o que comer e como fazer refeições à noite.
Ter em atenção a ingestão de hidratos de carbono (que têm elevado valor glicémico) é fundamental, pois é nesta altura do dia que o excesso destes nutrientes é armazenado no organismo sob a forma de depósitos de gordura.
Prepare uma refeição de massa ou arroz  com uma fonte de proteínas saudável, como peixe, ovos ou tofu, e alguns legumes, como brócolos, couve-flor ou feijão-verde. Os legumes são o ponto-chave para uma refeição saudável e são o acompanhamento ideal.

Texto e imagens extraídos D ´Aqui

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