NUTRIÇÃO que realmente te ajuda

Reduzir a gordura corporal

Ajusta a tua nutrição, rácio de macronutrientes e calorias, de acordo com o teu nível de actividade, tipo de corpo e objectivos.
  • Consome calorias suficientes para teres energia e para manteres o teu metabolismo.
  • Consome calorias suficientes para manter o metabolismo elevado.
  • Ajusta a tua dieta à medida de a necessidade de energia é alterada.
  • Ajusta o consumo de calorias e hidratos de carbono de acordo com o teu nível de atividade, tipo de corpo e idade.
  • Pessoas mais jovem ou mais magras, assim como as pessoas muito ativas fisicamente, conseguem, provavelmente, utilizar mais hidratos de carbono e mais calorias no geral.
  • Pessoas mais velhas, com excesso de peso ou sedentárias, vão necessitar de menos hidratos de carbono e calorias no geral.
  • Calcula a quantidade mínima de hidratos de carbono que necessitas para manter a energia enquanto mantens ou reduzes a gordura corporal.

Ajusta os macronutrientes e as calorias de acordo com os teus objetivos
Ganhar músculo - para uma abordagem sistemática aos ganhos de massa muscular ao mesmo tempo que minimizas os ganhos de gordura.
Reduzir a gordura corporal - para uma abordagem sistemática à perda de gordura ao mesmo tempo que mantens a massa muscular
Desempenho desportivo ou estilo de vida ativa -  Verifica o teu progresso e ajusta a tua dieta de acordo com o mesmo.

Come pequenas refeições espaçadas pelo dia
Come uma refeição a cada 2,5 a 4 horas, ou come 3 refeições e 2 a 3 lanches ao longo do dia.
  • Come 3 grupos alimentares em todas as refeições.
  • Come 2 grupos alimentares em todos os lanches.
 Planeia as refeições em torno do exercício intenso ou moderado
  • Come um lanche ou uma refeição 1 a 2 horas antes do treino.
 Como uma refeição rica em hidratos de carbono após o treino.
  • Mantém um rácio aproximado de 4:1 em termos de hidratos de carbono e proteínas de qualidade.
  • A tua refeição pós-treino deve ser 10 a 20% do teu consumo calórico diário.
  • Come alimentos com amido e fruta para obteres hidratos de carbono rapidamente.

Dicas de nutrição

Come proteínas em todas as refeições e todos os lanches
Come carne com pouca gordura e substitutos de carne ou de produtos lácteos. Combina os alimentos para complementar os tipos de proteína (para otimizar os rácios de aminoácidos).
  • Come vegetais (feijões, ervilhas, lentilhas, amendoins) com cereais, sementes ou frutos secos.
  • Come cereais com leite ou queijo.

Come fruta e vegetais em todas as refeições e lanches
Come uma variedade de frutas e vegetais ( ver vegetais e vegetais ricos em amido).
  • Ver Códigos de Cores das Frutas e Vegetais.
 Come alimentos ricos em vitamina C.
  • Pelo menos 1 dose por dia.
  • Frutas cítricas, tomates, melões frescos, morangos.
Come vegetais crucíferos (da família das couves).
  • Pelos menos 3 doses por semana.
  • Couve, brócolos, couves de bruxelas, couve-flor, couve-galega, penca, agriões e acelga .
 Come alimentos ricos em vitamina A
  • Pelo menos 1 dose, dia sim, dia não.
  • Vegetais de folha verde escura e alimentos amarelo escuros.

Como perder peso

Come alimentos com fibra
Cereais integrais, vegetais, fruta e legumes (feijões, ervilhas, lentilhas).

Come alimentos ricos em cálcio
  • Leite, iogurte, queijo.
  • Vegetais de folha verde, algas, rebentos de feijão, tofu, grão-de-bico, salmão enlatado, sardinhas ou chicharros (com pequenas partículas de espinhas), ostras, figos, amêndoas, castanhas, avelãs e sementes de sésamo.

Come gorduras saudáveis e corta nas gorduras menos saudáveis
Inclui fontes de Ómega 3
  •  Peixes gordos, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, abacate, feijões e abóbora-menina
Consome gorduras monoinsaturadas
  • Azeitonas, abacate, amêndoas, cajus, nozes pecãs, amendoins e sementes de sésamo.
  • Azeite, óleo de canola, óleo de amendoim.
Limita o consumo de gorduras polinsaturadas de Ómega 6
  • Molhos, maionese.
  • Óleo de milho, óleo de soja, óleo de sementes de algodão, óleo de cártamo, óleo de girassol.
  • Verifica os rótulos para ver quais os óleo ricos em Ómega 6.

gorduras saudáveis omega 3

Considera moderar as gorduras saturadas de acordo com as tuas necessidades calóricas.
  • Carne ou substitutos de carnes mais magros.
  • Leite e iogurte magros
Elimina as fontes externas de gorduras trans
  • Evita as gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas.
  • Estas gorduras são adicionadas aos produtos para aumentar a sua longevidade.
  • Verifica os rótulos.
Ao cozinha, não ultrapasses o limite onde o óleo começa a fumegar.

Limita o consumo de alimentos refinados
Come alimento integrais sempre que possível. Limita o consumo de pão branco, cereais e outros alimentos processados.
Limita o consumo de açúcar
  • Encontrado em refrigerantes, sumos e doces.
  • Verifica os rótulos para encontrares açúcares escondidos.
  • Verifica cuidadosamente o teor de açúcar nos rótulos.
 Limita o consumo de álcool a uma dose por dia no máximo

Como ganhar massa muscular

Evita as embalagens de bebidas e alimentos de plástico
  • Particularmente quando escolhes e armazenas alimentos ricos em ácidos ou gorduras.
  • Especialmente quando aqueces a comida no microondas.
  • Evita os alimentos enlatados e as latas de alumínio com revestimento plástico.

Come vários alimentos de cada grupo alimentar todos os dias
  • Experimenta novos alimentos

Texto e imagens extraídos D´Aqui
Innéov Anti-Idade Celular

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