NUTRIÇÃO que realmente te ajuda
Ajusta a tua nutrição, rácio de macronutrientes e calorias, de acordo com o teu nível de actividade, tipo de corpo e objectivos.
- Consome calorias suficientes para teres energia e para manteres o teu metabolismo.
- Consome calorias suficientes para manter o metabolismo elevado.
- Ajusta a tua dieta à medida de a necessidade de energia é alterada.
- Ajusta o consumo de calorias e hidratos de carbono de acordo com o teu nível de atividade, tipo de corpo e idade.
- Pessoas mais jovem ou mais magras, assim como as pessoas muito ativas fisicamente, conseguem, provavelmente, utilizar mais hidratos de carbono e mais calorias no geral.
- Pessoas mais velhas, com excesso de peso ou sedentárias, vão necessitar de menos hidratos de carbono e calorias no geral.
- Calcula a quantidade mínima de hidratos de carbono que necessitas para manter a energia enquanto mantens ou reduzes a gordura corporal.
Ajusta os macronutrientes e as calorias de acordo com os teus objetivos
Ganhar músculo - para uma abordagem sistemática aos ganhos de massa muscular ao mesmo tempo que minimizas os ganhos de gordura.
Reduzir a gordura corporal - para uma abordagem sistemática à perda de gordura ao mesmo tempo que mantens a massa muscular
Desempenho desportivo ou estilo de vida ativa - Verifica o teu progresso e ajusta a tua dieta de acordo com o mesmo.
Come pequenas refeições espaçadas pelo dia
Come uma refeição a cada 2,5 a 4 horas, ou come 3 refeições e 2 a 3 lanches ao longo do dia.
- Come 3 grupos alimentares em todas as refeições.
- Come 2 grupos alimentares em todos os lanches.
Planeia as refeições em torno do exercício intenso ou moderado
- Come um lanche ou uma refeição 1 a 2 horas antes do treino.
Como uma refeição rica em hidratos de carbono após o treino.
- Mantém um rácio aproximado de 4:1 em termos de hidratos de carbono e proteínas de qualidade.
- A tua refeição pós-treino deve ser 10 a 20% do teu consumo calórico diário.
- Come alimentos com amido e fruta para obteres hidratos de carbono rapidamente.
Come proteínas em todas as refeições e todos os lanches
Come carne com pouca gordura e substitutos de carne ou de produtos lácteos. Combina os alimentos para complementar os tipos de proteína (para otimizar os rácios de aminoácidos).
- Come vegetais (feijões, ervilhas, lentilhas, amendoins) com cereais, sementes ou frutos secos.
- Come cereais com leite ou queijo.
Come fruta e vegetais em todas as refeições e lanches
Come uma variedade de frutas e vegetais ( ver vegetais e vegetais ricos em amido).
- Ver Códigos de Cores das Frutas e Vegetais.
Come alimentos ricos em vitamina C.
- Pelo menos 1 dose por dia.
- Frutas cítricas, tomates, melões frescos, morangos.
Come vegetais crucíferos (da família das couves).
- Pelos menos 3 doses por semana.
- Couve, brócolos, couves de bruxelas, couve-flor, couve-galega, penca, agriões e acelga .
Come alimentos ricos em vitamina A
- Pelo menos 1 dose, dia sim, dia não.
- Vegetais de folha verde escura e alimentos amarelo escuros.
Come alimentos com fibra
Cereais integrais, vegetais, fruta e legumes (feijões, ervilhas, lentilhas).
Come alimentos ricos em cálcio
- Leite, iogurte, queijo.
- Vegetais de folha verde, algas, rebentos de feijão, tofu, grão-de-bico, salmão enlatado, sardinhas ou chicharros (com pequenas partículas de espinhas), ostras, figos, amêndoas, castanhas, avelãs e sementes de sésamo.
Come gorduras saudáveis e corta nas gorduras menos saudáveis
Inclui fontes de Ómega 3
- Peixes gordos, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, abacate, feijões e abóbora-menina
Consome gorduras monoinsaturadas
- Azeitonas, abacate, amêndoas, cajus, nozes pecãs, amendoins e sementes de sésamo.
- Azeite, óleo de canola, óleo de amendoim.
Limita o consumo de gorduras polinsaturadas de Ómega 6
- Molhos, maionese.
- Óleo de milho, óleo de soja, óleo de sementes de algodão, óleo de cártamo, óleo de girassol.
- Verifica os rótulos para ver quais os óleo ricos em Ómega 6.
Considera moderar as gorduras saturadas de acordo com as tuas necessidades calóricas.
- Carne ou substitutos de carnes mais magros.
- Leite e iogurte magros
Elimina as fontes externas de gorduras trans
- Evita as gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas.
- Estas gorduras são adicionadas aos produtos para aumentar a sua longevidade.
- Verifica os rótulos.
Ao cozinha, não ultrapasses o limite onde o óleo começa a fumegar.
Limita o consumo de alimentos refinados
Come alimento integrais sempre que possível. Limita o consumo de pão branco, cereais e outros alimentos processados.
Limita o consumo de açúcar
- Encontrado em refrigerantes, sumos e doces.
- Verifica os rótulos para encontrares açúcares escondidos.
- Verifica cuidadosamente o teor de açúcar nos rótulos.
Limita o consumo de álcool a uma dose por dia no máximo
Evita as embalagens de bebidas e alimentos de plástico
- Particularmente quando escolhes e armazenas alimentos ricos em ácidos ou gorduras.
- Especialmente quando aqueces a comida no microondas.
- Evita os alimentos enlatados e as latas de alumínio com revestimento plástico.
Come vários alimentos de cada grupo alimentar todos os dias
- Experimenta novos alimentos
Texto e imagens extraídos D´Aqui
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