Alimentação & Cansaço

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   Eu "vou" especialmente cansada. Nesta época do ano o trabalho adensa-se e sobra-me pouco tempo para descansar. Em termos práticos isto quer dizer que se faz tudo com pressa: comer, dormir, fazer exercício... Não sobra um minuto do dia para nós próprios.

   É nesta fase do ano que a alimentação toma uma importância fundamental, pois se não nos alimentarmos de forma equilibrada, a falta de energia física e psicológica rapidamente se instala. E isso não pode acontecer. É por esse motivo que este artigo nos vem elucidar sobre que tipo de alimentação devemos seguir nestas épocas do ano mais exigentes.



  Regras base
   O cansaço e a quebra de energia devem-se na maioria das vezes a uma fase de intenso trabalho (físico/mental), associado a descanso insuficiente. Não confundir com fases de ansiedade e tristeza, que são totalmente diferentes (em termos biológicos) e que se podem arrastar indefinidamente (até à depressão), enquanto que o cansaço tem tendência a ser periódico. Saliento que pode haver situações mistas.

   Durante uma fase de muito trabalho há de facto um aumento das necessidades energéticas basais, desde logo porque o cérebro é um grande consumidor de energia (açúcar). É por essa razão que se estivermos várias horas em jejum sentimo-nos mais lentos, confusos, temos dificuldade em articular o discurso e até com a visão mais turva.

    Eis algumas regras essenciais que não devem escapar, mesmo em períodos de mais trabalho:

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• Garanta que faz sempre o pequeno-almoço! Mesmo que esteja cansado, não deixe de se levantar um pouco mais cedo para fazer esta refeição. Pode sempre deixá-lo adiantado na noite anterior. Veja este artigo especialmente sobre o pequeno-almoço.
• Garanta também que faz sempre o almoço! É a segunda refeição mais importante do dia. Pode optar por fazê-lo desde as 11h até às 16h! Não interessa, importa sim que o faça. E porquê? se optar por ir comendo pequenos snacks, estes não lhe dão a energia nem a saciedade necessárias para cumprir várias horas intensas de trabalho. Normalmente, têm maior densidade energética e são facilmente digeridos e absorvidos, de forma que em pouco tempo sentirá de novo a quebra de energia. O prato com uma boa dose de carne/peixe/ovo, vegetais e arroz/massa/leguminosas, é um pilar do dia, especialmente, nestas fases de mais trabalho.
• Beba água! A hidratação é indispensável à função cerebral e física.
• Cumpra pequenos lanches de três em três horas! Leve de casa os seus lanches práticos, por forma a evitar o jejum. Estes devem ser compostos por alimentos ricos em fibras, hidratos de carbono complexos e proteínas, sendo pobres em gorduras (digestão lenta e sonolência) e açúcar (pico glicémico com subsequente hipoglicémia). São exemplos:
• Frutas frescas e com casca (ver artigo sobre as porções de fruta)
• Frutos oleaginosos (1porção=30g de nozes, amêndoas, avelãs...)
• Vegetais crus (ex. cenoura, tomate, pepino, rabanete)
• Ovo cozido, rolinhos de fiambre de aves com alface.
• Pão integral, de centeio, de cereais ou sementes (ver artigo sobre manteigas e alternativas).
• Muesli de cereais e sementes, sem açúcar.
• Tostas integrais, de sésamo, de milho ou arroz.
• Lacticínios magros (ver artigo sobre controvérsias do leite e sobre os melhores iogurtes)
• Deve evitar: bolachas, croissants e pães com gordura, queijos gordos, pão branco, doces...

Exemplos lanches saudáveis: 1) Iogurte natural + fruta
2) 200ml leite + sanduíche de pão integral
3) Tostas integrais + queijinho flamengo light
4) Gelatina sem açúcar + 1 peça de fruta
5) Rolinhos de fiambre de aves + queijo flamengo magro + alface
6) Claras cozidas + vegetais crus (cenoura, pepino, aipo)
7) Muesli de cereais integrais + iogurte + 1 fruta
8 ) 30g de frutos secos + 1 chá quente/ frio
9) Iogurte + fruta + 1 bolacha cem porcento integral
10) Iogurte activia 0% + cereais allbran
11) Mousse de frutos + bolacha integral cem porcento
12) Barrita de sésamo + iogurte + cenoura ou outro vegetal

     Lembre ainda que há alimentos especialmente importantes para o bom funcionamento do cérebro que estão descritos neste artigo "Nutrir o Cérebro".

    Se precisar de energia extra e de manter-se alerta opte por extratos energizantes como os presentes no café, nas colas, no chá verde e preto, no guaraná e noutras bebidas, tendo o cuidado de que estas não sejam açucaradas. Estes extratos quando consumidos em excesso têm efeitos adversos como taquicardia, insónia, hipertensão, edema, náusea, diarreia, etc.

     Em termos de suplementação alimentar pode optar por complexos com vitaminas B, gingko biloba, fosfatidilcolina, fosfatidilserina e coenzima Q10. A levedura de cerveja é um alimento que reúne a maior parte destas substâncias. Também os suplementos em ómega-3 presente nos peixes e nas sementes, se têm demonstrado uma mais valia no reforço da função cerebral.

    Se no seu caso, o cansaço é essencialmente físico e não mental, siga as mesmas indicações alimentares, reforçando no prato a dose de arroz/massa/leguminosas e de carne ou peixe (ver artigo). Pode optar por um multivitamínimo completo ou de acção neuromuscular (cálcio, fósforo e magnésio).

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   Atenção: este artigo é sobre cansaço associado a picos de trabalho e não cansaço inespecífico, que pode estar relacionado com alterações de saúde (ex. hipotiroidismo, anemia, doença cardíaca, depressão) e deve ser avaliado a nível médico. Se tem um trabalho especialmente intenso e não sabe como adaptar uma alimentação saudável ao seu dia-a-dia, consulte um dietista.

(Por Dietista Catarina Félix e Cachão)

MUESLI CASEIRO 

Ingredientes:

• 3 chávenas de flocos de milho (sem açúcar) ou flocos de trigo, cevada, etc.,
• 1 chávena de banana desidratada às rodelas
• 1/2 chávena de passas de uva ou sultanas sem graínha
• 1 chávena de amêndoas sem casca
• +++++++
• canela, sementes de chia e bagas de goji hidratadas

A canela, a chia e o goji aparecem separados dos restantes ingredientes por uma razão: só os adiciono na hora de comer. As bagas de goji são colocadas em água durante uns minutos para que sejam mais fáceis de comer (se forem comidas secas, são duras e colam-se nos dentes).

A receita foi retirada D´Aqui