DIETA equilibrada e saudável

Convide os legumes, a fruta, a carne e o peixe para a refeição e siga uma dieta variada e equilibrada. Corrigir maus hábitos na alimentação pode fazer muito pela sua saúde e pelo seu peso.

Uma dieta equilibrada exige hábitos alimentares saudáveis, mas as necessidades calóricas dependem da idade, do sexo e do peso de cada indivíduo. Quando a quantidade de energia ingerida através da alimentação é superior à gasta pelo organismo, caminha-se para o aumento de peso. Comece por verificar o seu IMC. Se acusar quilos a mais, precisa de mudar hábitos.

Como conseguir o equilíbrio? A Roda dos Alimentos, que inclui todos os nutrientes, pode dar uma ajuda. Não se esqueça de variar e de repartir os alimentos por 5 ou 6 refeições por dia. Em casa, no ginásio ou ao ar livre, pratique exercício físico. Pelo menos, 30 minutos por dia. É o ideal para controlar o peso. 

12 conselhos para equilibrar o menu

1.     Não se esqueça do pequeno-almoço.

2.    Recomendam-se 3 a 5 porções de fruta diárias e a mesma quantidade de legumes.

3.    Convém ingerir, diariamente, 25 gramas de fibra. Encontra-a na fruta, nos legumes e nos cereais integrais. 

4.    Coma produtos lácteos meio-gordos ou magros, pois o menor teor de gordura não afeta os valores de cálcio. 

5.    Prefira água (1,5 litros por dia, no mínimo), sumo de fruta natural ou infusões aos refrigerantes e bebidas alcoólicas. 

6.    Privilegie os grelhados e cozidos. Os guisados, estufados e assados podem também ser saudáveis. Tente não comer fritos mais do que 1 vez por semana. 

7.    Evite produtos pré-preparados, processados e fast-food. O consumo excessivo destes alimentos pode contribuir para o aumento de peso. 

8.    Guarde os doces e os salgados para ocasiões especiais. 

9.    Consuma, no máximo, 5 gramas de sal por dia, segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS).

10.  Organize o prato: metade com vegetais, um quarto com hidratos de carbono (batatas, massa, arroz) e o restante com proteína (carne, peixe ou ovos). 

11.   Preste atenção aos rótulos e compare valores calóricos e teores em gordura, açúcar e sal. 

12.  Opte por uma alimentação mais ligeira à noite, para não perturbar o sono.

Lancheira sem tentações 

Cada vez mais, crianças e adultos transportam consigo os lanches, o pequeno-almoço e até as refeições principais. Se é o seu caso, anote estas ideias para as refeições:

·         fruta simples ou em salada, se for da época melhor;

·         frutos secos;

·         bolachas de água e sal ou integrais;

·         sandes, de preferência, de pão integral ou de sementes, com queijo, fiambre, alface, tomate ou cenoura. As tostas integrais são uma boa alternativa ao pão;

·         leite magro ou meio-gordo;

·         iogurtes com pouco açúcar;

·         água;

·         ovo cozido.

Certifique-se de que os lanches dos seus filhos não incluem muitas vezes alimentos com chocolate ou muito açucarados. Só os devem comer 1 a duas vezes por semana.

 Texto e imagens extraídos D´Aqui