Os benefícios das gorduras ÓMEGA-3



Há muito que se ouve, lê e fala sobre o ómega-3, mas do que se trata afinal ? E em que alimentos o podemos encontrar ?




Salmão

1salm 

Sardinhas
4sardinha
Sementes de CHIA 
Chia Seeds
Nozes

Nuts01
Espinafres
Suplementos Alimentares
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Em termos químicos, as gorduras ómega-3 são constituídas por ácidos gordos polinsaturados, ou seja, têm várias “duplas ligações” nas suas cadeias carbonadas. Pertencem à família “ómega” ou “w”, dos quais são também exemplos os w-6 e w-9.
Estas “duplas ligações” conferem vantagens à molécula de gordura, tornando-a mais “saudável”, em contraste com as gorduras saturadas, que não dispõem destas ligações nas suas cadeias, e por isso são mais aterogénicas.
Em relação à saúde, o consumo de ómega-3 tem vários benefícios, entre eles:
- Contribui para baixar os triglicéridos e o colesterol total, mas aumentar o colesterol bom.
- É um anti-inflamatório natural.
- Controla a pressão arterial.
- Fluidifica o sangue.
- Regula os níveis de stress e de ansiedade.
- Estimula o cérebro, diminui o esquecimento e melhora a concentração.
- Protege dos processos neurodegenerativos.
- Contribui para a manutenção das capacidades motoras nos idosos.
- Reforça o sistema imunitário.
- Contribui para o equilíbrio hormonal.
- Favorece a saúde da pele e da visão.
- Melhora o humor.
Por todas estas razões as gorduras ómega-3 têm-se demonstrado eficazes na prevenção e no tratamento das seguintes doenças:
- Diabetes;
- Acidente vascular cerebral (derrame);
- Artrite reumatóide;
- Psoríase;
- Asma;
- Doenças inflamatórias intestinais (colites);
- Alguns tipos de neoplasias malignas;
- Demência;
- Depressão.
E que quantidade de ómega-3 devemos ingerir diariamente? 
Na realidade, devemos ingerir “um equilíbrio” entre as gorduras polinsaturadas, ómega-3 e ómega-6.
Segundo as recomendações da Food and Agriculture Organization e da Organização Mundial de Saúde,  considera-se uma ingestão diária adequada de gorduras polinsaturadas um valor entre 6% e 11% da ingestão energética total . Isto é, num plano standard de 2000kcal/dia, esta percentagem corresponde a aproximadamente 13-24 g. Já as proporções específicas de ómega-6 e de ómega-3 são de 5-9% e 0,5-2%, respetivamente. Ou seja, 6g-20g de ómega-6, e de 1g-4g de ómega-3.
Existem ainda recomendações da National Academies Press que estabelecem as doses diárias recomendadas, por faixa etária. Para o ómega-3 recomenda-se uma ingestão diária entre 0,6g a 1,2g.



Assim sendo, onde podemos encontrar gorduras ómega-3?

A principal fonte são os peixes gordos, como cavala, arenque, sardinha, carapau, salmão, atum e bacalhau. Mas, todos os peixes têm estas “boas” gorduras!
Podemos também encontrar ómega-3 em fontes vegetais, como as sementes de linhaça e de chia, no óleo de canola, nas nozes e nos vegetais folhosos verde escuros (espinafre, etc).
Neste sentido recomenda-se a ingestão de peixes gordos três vezes por semana, bem como o consumo de uma colher de sopa de sementes por dia.
Pode ainda encontrar estas gorduras em suplementos alimentares, sob a forma de cápsulas moles ou óleo. Não se automedique: consulte o seu médico, pois o excesso de ómega-3 pode ter efeitos nocivos para a saúde, tal como o excesso de qualquer gordura. É também de salientar que o ómega-3 pode interagir com medicação, nomeadamente, anti-coagulantes.

Salmão no forno em papel de alumínio

Salmão no forno em papel de alumínio
  • 2 Pessoas
  •  
  • Fácil
  •  
  • Médio
Ómega-3 por porção: 2,6g.

Ingredientes

  • 300g de posta de salmão
  • Alho picado ou em lascas
  • Cebola em rodelas
  • Alcaparras
  • Sal
  • Limão
  • Azeite
  • Temperos opcionais: gengibre em pó, orégão

Preparação

  1. Faça uma “forma” para o salmão com o papel de alumínio, deixando sobrar uma parte para cobrir e envolver.
  2. Tempere com sal, gengibre em pó e algumas gotas de limão. De seguida adicione o alho, a cebola e por fim as alcaparras. Regue com bastante azeite.
  3. Tape a “forma” de papel alumínio, garantindo que fecha a toda a volta, para não deixar o azeite escorrer.
  4. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus, durante cerca de 25 minutos. Sirva de imediato.



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