Frutas e legumes: Quanto?

Sabia que, do peso total de alimentos ingeridos, 25% devem provir dos legumes e 20% deve provir da fruta?

O RITUAL: Consuma mais de 400g de horto-frutícolas por dia, apostando na diversidade de cores para assegurar a obtenção de uma grande variedade de nutrientes e fitonutrientes benéficos à saúde.

As frutas e legumes são alimentos que, pela sua riqueza nutricional e pelo impacto positivo que exercem na saúde, devem representar uma parte significativa da nossa dieta alimentar. De facto, tem-se verificado que populações com maior ingestão de frutas e legumes apresentam menor prevalência de diversos tipos de cancro – como o cancro do cólon, do recto, da próstata e da mama, entre outros – e menor incidência de hipertensão, de dislipidémias (desregulação dos níveis de gordura no sangue) e de doenças cardiovasculares.


Mesmo não sendo conhecidos todos os fatores responsáveis por estes benefícios, sabe-se que a presença de fitonutrientes (substâncias químicas não-essenciais presentes nos alimentos vegetais), de fibras, de vitaminas e de alguns minerais essenciais, como o potássio e o magnésio, desempenham um papel determinante em muitos dos aspetos centrais da saúde e bem-estar. Adicionalmente, é do conhecimento geral que nenhuma fruta ou legume contém todas as substâncias que precisamos, facto que reforça a importância de diversificar os alimentos escolhidos. A ideia de ingerir alimentos de cores variadas é uma excelente estratégia para assegurar a obtenção de uma grande variedade de nutrientes benéficos.

Outra grande vantagem de uma dieta rica em frutas e legumes é a maior facilidade na manutenção de um peso saudável. O baixo teor de gordura destes alimentos e a sua elevada quantidade de água e de fibras alimentares são fundamentais para esta causa.
Desta forma, nunca é tarde para adoptar uma alimentação completa e equilibrada e fazer da ingestão de frutos e legumes um ritual de vida saudável... literalmente todos os dias!
A CONSIDERAR:

  • Ingira diariamente pelo menos uma porção de vegetais de cor verde escura, frutas e hortaliças de cor amarela ou laranja, frutas e hortaliças de cor vermelha, ou leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas ou feijão de soja) e frutas cítricas.
  • Adicione uma ou duas peças de fruta fresca ou uma pequena dose de frutos secos aos cereais de pequeno-almoço.
  • Sempre que saia de casa por um longo período de tempo faça-se acompanhar por uma peça de fruta ou, por exemplo, por uma cenoura descascada ou lavada com casca.  
  • Mantenha um taça com fruta no seu local de trabalho e consuma uma peça 30 minutos antes das refeições principais ou nos seus intervalos, assegurando um bom aporte de nutrientes e evitando longos períodos sem se alimentar.
  • Reserve 50% do seu prato principal para legumes e hortaliças. Saia da rotina, pois a variedade é enorme! Adicione legumes aos seus refogados e cozinhados, como os estufados, massas e gratinados.

  • Fonte: Rituais de Vida Saudável 


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