15 Dicas Práticas de Nutrição Para Uma Alimentação Mais Saudável
Neste artigo, indicamos-lhe 15 dicas práticas de nutrição para comer de forma cada vez mais saudável sem grande esforço.
O conceito “alimentação saudável” é, para muita gente, sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições monótonas. No entanto, esta associação não poderia estar mais errada, pois a variedade é um dos pilares fundamentais de uma alimentação equilibrada.
Neste contexto, e para o ajudar a adotar hábitos alimentares mais saudáveis, deixamos-lhe 15 dicas práticas de nutrição que poderá implementar facilmente no seu dia-a-dia.
O que é uma alimentação saudável?
Antes de avançarmos com as dicas práticas de nutrição, importa esclarecer o conceito de “alimentação saudável”.
Tal como referido anteriormente, a alimentação para ser saudável deverá obedecer a 2 princípios básicos: ser variada, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que o organismo necessita para funcionar em plenitude; e equilibrada, pois incluir cada macronutriente nas proporções adequadas às suas necessidades.
Neste último aspeto, importa salientar que nenhum macronutriente (proteína, hidratos de carbono e lípidos) deve ser excluído da alimentação. O mais importante é adequar a sua proporção às necessidades e objetivos individuais de cada pessoa.
Antes de avançarmos com as dicas práticas de nutrição, importa esclarecer o conceito de “alimentação saudável”.
Tal como referido anteriormente, a alimentação para ser saudável deverá obedecer a 2 princípios básicos: ser variada, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que o organismo necessita para funcionar em plenitude; e equilibrada, pois incluir cada macronutriente nas proporções adequadas às suas necessidades.
Neste último aspeto, importa salientar que nenhum macronutriente (proteína, hidratos de carbono e lípidos) deve ser excluído da alimentação. O mais importante é adequar a sua proporção às necessidades e objetivos individuais de cada pessoa.
15 DICAS PRÁTICAS DE NUTRIÇÃO
1. Faça refeições regulares ao longo do dia
Um dos aspetos mais importantes de uma boa nutrição é a de distribuir a sua ingestão alimentar ao longo do dia, de modo a evitar passar muito tempo sem comer.
Efetivamente, longos períodos de jejum durante o dia estão associados a maior ingestão nas refeições seguintes, principalmente de alimentos ricos em açúcar e / ou gordura, e, consequentemente, a aumento de peso. Além disso, estará a dar a indicação ao organismo para ser mais poupador e reduzir o metabolismo (o que significa queimar menos calorias do que o habitual).
Por outro lado, o facto de ficar muito tempo sem comer pode condicionar o seu rendimento no trabalho, a sua concentração e o seu humor e paciência para com os outros. Faça pequenos snacks entre as refeições principais, baixos em açúcar, gordura e calorias.
2. Não salte o pequeno-almoço
Comece o dia sempre com o pequeno-almoço. Não precisa de ser uma refeição pesada, mas deverá sempre incluir fruta, lacticínios magro e uma pequena porção de cereais integrais, mais precisamente o pão ou aveia.
3. Faça pequenos snacks que incluam proteína e hidratos carbono complexos
Para prolongar a saciedade, estimular o metabolismo e promover a manutenção da massa magra (massa muscular, essencialmente), aumente o teor proteico das suas refeições intermédias.
Se nas refeições principais a ingestão de proteína está facilitada pela presença de peixe ou carne, nas refeições intermédias opte por incluir lacticínios magros, ovos, fiambre de aves, frutos secos e barras de proteína para atingir as doses recomendadas.
Relativamente aos hidratos de carbono (cereais integrais, fruta, leguminosas) não devem ser excluídos da alimentação, visto que são essenciais para a produção de energia, para a função cognitiva, para o normal funcionamento do metabolismo e para o aporte de vitaminas e minerais importantes para o organismo.
O mais importante é a moderação da sua ingestão e a preferência por hidratos de carbono pouco refinados e de baixo índice glicémico (são mais saciantes e impedem a ocorrência de um pico de glicemia) – aveia, cereais integrais, frutos secos.
4. Coma e mastigue devagar
Evite comer à pressa, ou enquanto conduz, lê um email ou vê televisão. Todas estas circunstâncias são propícias a uma maior ingestão e a uma sensação de fome precoce.
Além disso, o nosso cérebro demora cerca de 20 minutos desde que começamos a comer a ativar os mecanismos de saciedade, por isso concentre-se na refeição e mastigue calmamente.
5. Para preservar os nutrientes, cozinhe os alimentos ao vapor ou em pouca água
Quanto mais água usar para cozinhar, mais nutrientes, nomeadamente vitaminas, o alimento vai perder. Caso não tenha alternativa, aproveite a água da cozedura para fazer uma sopa de legumes.
6. Evite os fritos e assados / estufados com muita gordura
Prefira pratos grelhados, cozidos a vapor ou não adicione gordura nos assados e estufados. Quando necessária a utilização de algum tipo de gordura preferia o azeite aos óleos vegetais e à manteiga.
7. Opte por carnes magras e peixe
As carnes magras (peru e frango sem pele, principalmente) têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca.
Já o peixe, é rico em ácidos gordos essenciais (incluindo ómega-3), que diminuem os níveis de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento cognitivo.
8. Quando vai comer fora, coma uma sopa ou peça de fruta antes de ir
Esta é uma das dicas práticas de nutrição mais importantes para não se “estragar” muito em ocasiões sociais.
Antes de sair de casa para jantar fora ou passar muito tempo sem comer, opte por comer uma peça de fruta, um iogurte magro ou um prato de sopa de modo a ser mais fácil controlar a ingestão durante o jantar, principalmente de alimentos menos saudáveis.
9. Leve marmita para o almoço / jantar no trabalho
Apesar do número de pessoas que leva marmita para o almoçar fora ser cada vez maior, nunca é de mais lembrar os benefícios desta opção quando comparada com almoços fora.
Além de poupar dinheiro, controla muito melhor a qualidade e o tipo de alimentos que está a comer, assim como a gordura e sal adicionados na confeção.
10. Reduza a ingestão de sal
Para diminuir a ingestão de sal sem perder sabor, opte por temperar as suas refeições com ervas aromáticas e especiarias, como orégãos, manjericão, pimenta, cebola e alho.
11. Evite ingerir produtos de pastelaria, processados, refrigerantes e bebidas alcoólicas
Todos os alimentos mencionados possuem calorias ocas, ou seja, são ricos em açúcar e / ou gordura e sal, que não acrescentam qualquer valor nutricional à alimentação.
Além disso, no caso dos processados (fumados e enchidos, bolachas, salgadinhos) são ainda adicionados aditivos alimentares sem qualquer benefício associado.
12. Leia os rótulos das embalagens
Uma leitura atenta dos rótulos é extramente importante para fazer boas escolhas alimentares. Procure aqueles que têm menor teor de açúcar, sal e gorduras saturadas e favoreça os que têm maior teor de proteína e fibra.
13. Aumente o teor de fibra na sua alimentação
A fibra é um elemento muito importante para o funcionamento regular do intestino assim como para a saciedade e promoção da eliminação de gordura.
Para aumentar a ingestão de fibra na sua alimentação, aumente o consumo de fruta, cereais integrais (arroz, massa, pão e aveia integral), leguminosas e sementes.
14. Planeie as suas refeições atempadamente
Faça, por exemplo, ementas semanais, pois assim nunca ficará desprevenido e com “desculpas” para recorrer a alimentos processados e pré-cozinhados, geralmente pouco com maior teor de gordura e sal.
4. Coma e mastigue devagar
Evite comer à pressa, ou enquanto conduz, lê um email ou vê televisão. Todas estas circunstâncias são propícias a uma maior ingestão e a uma sensação de fome precoce.
Além disso, o nosso cérebro demora cerca de 20 minutos desde que começamos a comer a ativar os mecanismos de saciedade, por isso concentre-se na refeição e mastigue calmamente.
5. Para preservar os nutrientes, cozinhe os alimentos ao vapor ou em pouca água
Quanto mais água usar para cozinhar, mais nutrientes, nomeadamente vitaminas, o alimento vai perder. Caso não tenha alternativa, aproveite a água da cozedura para fazer uma sopa de legumes.
6. Evite os fritos e assados / estufados com muita gordura
Prefira pratos grelhados, cozidos a vapor ou não adicione gordura nos assados e estufados. Quando necessária a utilização de algum tipo de gordura preferia o azeite aos óleos vegetais e à manteiga.
7. Opte por carnes magras e peixe
As carnes magras (peru e frango sem pele, principalmente) têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca.
Já o peixe, é rico em ácidos gordos essenciais (incluindo ómega-3), que diminuem os níveis de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento cognitivo.
8. Quando vai comer fora, coma uma sopa ou peça de fruta antes de ir
Esta é uma das dicas práticas de nutrição mais importantes para não se “estragar” muito em ocasiões sociais.
Antes de sair de casa para jantar fora ou passar muito tempo sem comer, opte por comer uma peça de fruta, um iogurte magro ou um prato de sopa de modo a ser mais fácil controlar a ingestão durante o jantar, principalmente de alimentos menos saudáveis.
9. Leve marmita para o almoço / jantar no trabalho
Apesar do número de pessoas que leva marmita para o almoçar fora ser cada vez maior, nunca é de mais lembrar os benefícios desta opção quando comparada com almoços fora.
Além de poupar dinheiro, controla muito melhor a qualidade e o tipo de alimentos que está a comer, assim como a gordura e sal adicionados na confeção.
10. Reduza a ingestão de sal
Para diminuir a ingestão de sal sem perder sabor, opte por temperar as suas refeições com ervas aromáticas e especiarias, como orégãos, manjericão, pimenta, cebola e alho.
11. Evite ingerir produtos de pastelaria, processados, refrigerantes e bebidas alcoólicas
Todos os alimentos mencionados possuem calorias ocas, ou seja, são ricos em açúcar e / ou gordura e sal, que não acrescentam qualquer valor nutricional à alimentação.
Além disso, no caso dos processados (fumados e enchidos, bolachas, salgadinhos) são ainda adicionados aditivos alimentares sem qualquer benefício associado.
12. Leia os rótulos das embalagens
Uma leitura atenta dos rótulos é extramente importante para fazer boas escolhas alimentares. Procure aqueles que têm menor teor de açúcar, sal e gorduras saturadas e favoreça os que têm maior teor de proteína e fibra.
13. Aumente o teor de fibra na sua alimentação
A fibra é um elemento muito importante para o funcionamento regular do intestino assim como para a saciedade e promoção da eliminação de gordura.
Para aumentar a ingestão de fibra na sua alimentação, aumente o consumo de fruta, cereais integrais (arroz, massa, pão e aveia integral), leguminosas e sementes.
14. Planeie as suas refeições atempadamente
Faça, por exemplo, ementas semanais, pois assim nunca ficará desprevenido e com “desculpas” para recorrer a alimentos processados e pré-cozinhados, geralmente pouco com maior teor de gordura e sal.
15. Hidrate-se!
Por último, e como não poderia deixar de ser, incluída nestas dicas práticas de nutrição está a hidratação! A água é muito importante para o normal funcionamento de todo o organismo, incluindo para promover os mecanismos de saciedade.
Por último, é sempre importante referir que associado a estas dicas práticas de nutrição, deve também praticar exercício físico. Está tudo interligado quando falamos de um estilo de vida mais saudável e da promoção da saúde.
Por último, e como não poderia deixar de ser, incluída nestas dicas práticas de nutrição está a hidratação! A água é muito importante para o normal funcionamento de todo o organismo, incluindo para promover os mecanismos de saciedade.
Por último, é sempre importante referir que associado a estas dicas práticas de nutrição, deve também praticar exercício físico. Está tudo interligado quando falamos de um estilo de vida mais saudável e da promoção da saúde.
Fonte: vidativa
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