Apesar das semelhanças com um cereal, a quinoa é um alimento bastante mais interessante do ponto de vista nutricional do que o trigo e a cevada, sendo mesmo considerada um superalimento.
Existem cerca de 120 variedades de quinoa, no entanto só algumas são cultivadas para comercialização e consumo em grande escala. Os tipos mais comuns são: quinoa branca, quinoa vermelha e quinoa preta. Quanto mais clara for a tonalidade da semente de quinoa mais suave é o seu sabor.
Além disso, apresenta como vantagem o facto de ser um alimento versátil e rápido de cozinhar, pondendo ser servida como acompanhamento de carne ou de peixe, numa salada ou até numa sobremesa.
A nível nutricional a quinoa fornece uma boa quantidade de proteínas completas (contém todos os aminoácidos essenciais ao organismo) e gorduras polinsaturadas, é também rica em potássio, magnésio, cálcio, fósforo e ferro. Além disso, é isenta de glúten sendo, por isso, como uma boa alternativa para quem apresenta intolerância e este composto.
Do ponto de vista nutricional, a quinoa fornece por 100g:
- Energia: 336 Kcal
- Proteína: 12,1g
- Lípidos: 6,1g
- Hidratos de carbono: 68,3g
- Fibra: 6,8g
7 BENEFÍCIOS DA QUINOA
1
Boa fonte de proteínas vegetais
Um dos principais benefícios da quinoa é o facto de ser um dos alimentos de origem vegetal com maior teor em proteína, um nutriente muito importante para a massa muscular, para síntese de hormonas, moléculas transportadoras e enzimas, entre outras.
É um alimento ideal para atletas vegetarianos ou para quem consome pouca proteína proveniente das fontes animais.
2
Beneficia o sistema nervoso central
Pelo facto de ser rica em ómega-3, a quinoa ajuda a fortalecer as conexões nervosas entre neurónios, a minimizar a inflamação e a promover uma boa saúde cerebral.
3
Fortalece o sistema imunitário
Pelo facto de ser muito rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, a quinoa ajuda a reforçar o sistema imunitário e a prevenir o aparecimento de inúmeras doenças.
Por outro lado, como é rica em vitamina A, promove uma boa saúde dos olhos.
4
Promove o funcionamento do trânsito intestinal
Pelo facto de ser uma boa fonte de fibras, outro dos benefícios da quinoa, é a regulação intestinal e dos níveis de colesterol, triglicerídeos e glicemia, pois a fibra diminui a absorção intestinal dos primeiros e ajuda a prolongar a absorção do açúcar presente no sangue.
5
Ajuda a reduzir o apetite
Também por ser rica em fibras e em proteína, outro dos benefícios da quinoa está na diminuição do apetite, tornando-a indicada para quem está a cumprir um regime alimentar mais restritivo, quando em substituição de outros cereais.
Na quinoa encontram-se minerais muito importantes para a prevenção de doenças no organismo:
- Cálcio, fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes
- Ferro para evitar a anemia
- Zinco, que faz parte do sistema imunitário e dos processos de cicatrização
- Magnésio, associados aos mecanismos anti-inflamatórios
- Fósforo e potássio, essenciais ao bom desempenho do sistema muscular e cardiovascular
7
Reduz os sintomas de TPM
A quinoa apresenta componentes que mimetizam a ação de certas hormonas que reduzem os sintomas de desconforto da menopausa e da TPM.
No entanto e apesar de todos os benefícios da quinoa anteriormente enumerados não deve exagerar no seu consumo, isto porque devido ao tipo de grão, pode ser difícil de digestão para o organismo e porque o excesso de fibra pode provocar flatulência, inchaço abdominal e dores no estômago.
Além disso, contém anti-nutrientes, como o ácido fítico, que podem reduzir a absorção de nutrientes importantes como o cálcio, ferro e zinco.
Deverá guardá-la num local seco e fresco, não exposto à luz solar, conservando-se entre 3 a 6 meses, num frasco com tampa.
POR QUE DEVE LAVAR A QUINOA?
Apesar de todos os benefícios, a quinoa é um alimento que requer algumas precauções devido à presença de anti-nutrientes, como o ácido fítico, e alguns compostos tóxicos naturais.
Com efeito, a quinoa, à semelhança de algumas leguminosas, sementes e cereais, contém anti-nutrientes, como o ácido fítico, que podem reduzir a absorção de nutrientes importantes como o cálcio, ferro e zinco.
Além disso, este alimento também contém saponinas, que são compostos que atuam como pesticida natural para as plantas, conferindo-lhes um sabor amargo que as permite defenderem-se de agentes externos. No entanto, estes compostos podem ser tóxicos para organismo humano, provocando alergias e irritando o intestino, principalmente em pessoas que já têm alguma condição relevante a nível intestinal.
Uma boa estratégia para contornar/minimizar os problemas mencionados anteriormente é lavar e demolhar a quinoa, pois, desta forma, consegue reduzir o teor de fitatos e saponinas.
Neste sentido, antes de cozinhar, demolhe a quinoa durante algumas horas, o que também vai fazer com que a sua digestibilidade aumente.
Vantagens de demolhar e lavar a quinoa:
- Aumenta a digestibilidade
- Remove/reduz o ácido fítico, aumentando a biodisponibilidade do zinco e ferro
- Melhora a absorção de vitaminas do complexo B
- Melhora a absorção das proteínas
- Neutraliza compostos tóxicos como a saponina, melhorando o sabor deste alimento
- Reduz o tempo de cozedura
Como demolhar e lavar a quinoa?
- Demolhe a quinoa num recipiente de preferência de vidro ou de cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente, durante pelo menos 1h
- Descarte a água (pois contém toxinas) e lave novamente a quinoa com água limpa
Opcional: Adicione 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maçã à água com a qual está a demolhar o alimento (isto ajuda a acelerar o processo de eliminação dos fitatos).
Nutricionista Rita Lima in vida ativa.pt
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