Equilíbrio ALIMENTAR

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Apenas podemos assegurar um correcto funcionamento do organismo se ingerirmos regularmente alimentos que possuam os nutrientes básicos nas proporções adequadas para assegurar quaisquer necessidades.

Basicamente, para satisfazer as necessidades do organismo, a alimentação tem de cumprir três requisitos. Deve ser:

• Completa, contendo todos os tipos de nutrientes, quer os utilizados para fins estruturais, em especial as proteínas, quer para fins energéticos, como os hidratos de carbono e as gorduras, e com funções reguladoras, principalmente os minerais e as vitaminas.

• Equilibrada, com as proporções necessárias entre os diferentes nutrientes, de modo a evitar carências ou excessos de uns e de outros.

• Variada, com o consumo habitual de alimentos de origem diversa, o que é indispensável para assegurar o consumo de todos os princípios nutritivos elementares.

Equilíbrio quantitativo

Para estabelecer a forma de satisfazer as exigências nutricionais, pode-se adoptar duas opções: estipular as necessidades diárias de cada tipo de nutriente em termos absolutos ou determinar as percentagens relativas de cada um deles na vida quotidiana.

Seguindo o primeiro critério, normalmente considera-se que convém consumir diariamente aproximadamente 4 a 5 g de hidratos de carbono, 1 g de gorduras por cada quilograma de peso corporal, bem como quantidades específicas dos diversos minerais e vitaminas. No entanto, este tipo de cálculo é demasiado rígido, porque não contempla as variações das necessidades das diferentes fases da vida ou as diferenças dos vários tipos de actividade física.

Quanto ao segundo critério, mais genérico e, por isso, de aplicação mais ampla, tem como base o cálculo das necessidades calóricas totais, ou seja, a energia global que o organismo precisa obter dos alimentos. Esta dose energética total depende de factores individuais como a idade, o sexo e a actividade física que se desenvolve, pelo que deve ser estipulada para cada pessoa em concreto, segundo a sua situação específica. Um homem de meia-idade, com 70 kg de peso e uma actividade física moderada requer cerca de 3000 kcal por dia, enquanto que uma mulher de meia-idade, com 55 kg de peso e também com uma actividade física moderada necessita consumir pouco menos de 2 500 kcal diárias. A partir desta informação, considera-se que os requisitos de cada tipo de nutriente se satisfazem, tendo em conta as seguintes percentagens:

• 55 a 60 % da dose energética total deve derivar do consumo de hidratos de carbono;

• 12 a 15 % da dose energética total deve derivar do consumo de proteínas;

• 30 a 35 % da dose energética total deve derivar do consumo de gorduras.

O consumo de minerais e vitaminas, por sua vez, é assegurado sempre que se siga uma alimentação variada.

Equilíbrio qualitativo

Para além de ter em consideração a quantidade ou a percentagem de cada tipo de nutrientes essenciais, é também importante ter em conta um oportuno consumo das variedades distintas de cada um deles.

Equilíbrio entre diferentes hidratos de carbono

Distinguem-se dois tipos básicos de hidratos de carbono: os simples (açúcares) e os complexos (amidos). Os primeiros são absorvidos rapidamente, têm um sabor agradável, mas não são indispensáveis para o organismo: o seu consumo excessivo pode, inclusivamente, ser nocivo em determinadas situações, pois favorece um brusco e elevado aumento dos níveis sanguíneos de glicose (hiperglicemia). Os segundos, pelo contrário, são absorvidos mais lentamente e permitem um melhor e constante aproveitamento orgânico. Assim, considera-se que do total de hidratos de carbono da dieta, apenas 10% devem corresponder a hidratos de carbono simples (açúcar comum, alimentos doces), enquanto que o resto (cerca de 90%), devem ser completados com hidratos de carbono complexos (como cereais e derivados, tubérculos, etc.).

Equilíbrio entre diferentes aminoácidos

As diversas proteínas são constituídas por cerca de vinte aminoácidos diferentes associados em diferentes combinações. O organismo humano necessita de todos os tipos de aminoácidos para fabricar as suas próprias proteínas, mas requer principalmente o consumo de alguns que não consegue sintetizar, denominados por isso de essenciais. Estes aminoácidos essenciais estão presentes em maior quantidade nas proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos, leite), sendo menos abundantes nas proteínas de origem vegetal (legumes, frutos secos, hortaliças). Em primeira instância, poderíamos deduzir que convém consumir prioritariamente produtos de origem animal, mas esta ideia não é aceitável, pois neste caso produziríamos uma quantidade exagerada de outros nutrientes que seriam prejudiciais para o organismo, como as gorduras de origem animal. Assim, aceita-se como ideal que 50% das proteínas sejam de origem animal e que a outra metade das proteínas provenham de produtos de origem vegetal.

Equilíbrio entre gorduras animais e vegetais

O consumo excessivo de gorduras de origem animal, ricas em ácidos gordos saturados, favorece o desenvolvimento de alterações cardiovasculares e, por isso, deve ser evitado. Pelo contrário, as gorduras de origem vegetal não têm este efeito prejudicial, pois são ricas em ácidos gordos insaturados. Assim, considera-se que cerca de 60% do total diário deve corresponder a gorduras de origem vegetal (azeite, margarina, frutos secos) e apenas 40% a gorduras de origem animal (carne, peixe azul, ovos, leite e derivados).

Equilíbrio de minerais e vitaminas

Excepto determinadas idades ou situações especiais, como a primeira infância, a gravidez ou o aleitamento, o consumo de minerais e vitaminas deve ser conseguido com uma alimentação variada, sem necessidade de tomar qualquer suplemento ou aumentar o consumo de um tipo de alimento em particular. O organismo dispõe de reservas suficientes dos diversos nutrientes reguladores, para satisfazer as suas necessidades durante um certo tempo, mesmo na ausência de um consumo específico, pelo que se considera importante garantir a ingestão de variados produtos durante algumas semanas.

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