20 Alimentos Ricos Em Fibra Para Uma Boa Saúde Intestinal
O consumo de alimentos ricos em fibra é essencial para um bom funcionamento intestinal, melhor controlo do apetite e redução dos níveis de colesterol.
O consumo de alimentos ricos em fibra está associado a um bom funcionamento intestinal, exercendo um papel benéfico a muitos outros níveis.
A fibra encontra-se em alimentos de origem vegetal como as leguminosas, frutas, hortícolas e cereais integrais, podendo ser classificada em dois tipos, de acordo com a capacidade de se dissolver na água: solúvel e insolúvel (1).
Conheça a lista de 20 alimentos ricos em fibra e saiba como atingir as quantidades de ingestão recomendadas.
20 ALIMENTOS RICOS EM FIBRA
Entre os alimentos ricos em fibra destacam-se as leguminosas, os hortofrutícolas, os cereais integrais e os frutos gordos, sendo possível encontrar nestes alimentos quer fibra solúvel quer insolúvel.
No caso particular da fibra, a legislação europeia refere que para um alimento ser descrito como tendo alto teor em fibra deve conter, pelo menos, 6g de fibra por 100g ou 3g de fibra por 100 kcal (2).
Alimentos ricos em fibra
O consumo de alimentos ricos em fibra está associado a um bom funcionamento intestinal, exercendo um papel benéfico a muitos outros níveis.
A fibra encontra-se em alimentos de origem vegetal como as leguminosas, frutas, hortícolas e cereais integrais, podendo ser classificada em dois tipos, de acordo com a capacidade de se dissolver na água: solúvel e insolúvel (1).
Conheça a lista de 20 alimentos ricos em fibra e saiba como atingir as quantidades de ingestão recomendadas.
20 ALIMENTOS RICOS EM FIBRA
Entre os alimentos ricos em fibra destacam-se as leguminosas, os hortofrutícolas, os cereais integrais e os frutos gordos, sendo possível encontrar nestes alimentos quer fibra solúvel quer insolúvel.
No caso particular da fibra, a legislação europeia refere que para um alimento ser descrito como tendo alto teor em fibra deve conter, pelo menos, 6g de fibra por 100g ou 3g de fibra por 100 kcal (2).
Alimentos ricos em fibra
Teor (g) por 100g de alimento (3)
Sementes de chia*
37,7
Farelo de trigo tipo “All-Bran”
30
Sementes de linhaça*
27,2
Coco seco, ralado
21,1
Fermento seco de padeiro
19,7
Damasco seco
19
Flocos de trigo integral tipo “All-Bran Flakes”
17,3
Ameixa seca
15,6
Farinha de Soja
13,5
Cacau em pó
12,1
Amêndoa, miolo, torrada, com pele
12
Farinha de centeio tipo 85
11,7
Castanha pilada
11,3
Figo seco
11
Flocos de trigo
9,3
Pão de trigo integral com passas
9,1
Amendoim, miolo, torrado sem sal
8,9
Farinha de trigo integral
8,6
Biscoitos de trigo integral tipo “Weetabix”
8,5
Pistácio torrado
8,5
*Fonte: Rótulo do alimento
Os valores estão apresentados por 100 gramas de alimento, sendo importante ter em conta a porção habitualmente consumida. Por exemplo, no caso das sementes de chia ou linhaça, apesar de serem alimentos ricos em fibra por 100g, a quantidade consumida deverá ser bastante menor. Ainda assim, continuam a ser uma opção interessante para melhorar o funcionamento intestinal.
As frutas frescas como a framboesa, romã e banana são também um ótima fonte de fibra, contudo, as frutas desidratadas apresentam um maior valor por 100g de alimento uma vez que, tendo um teor de água reduzido, a concentração dos outros constituintes como é o caso da fibra, será naturalmente maior.
Sempre que possível, é importante consumir as frutas com a casca uma vez que a casca fornece um maior aporte de fibra. Já no caso dos sumos de fruta, se rejeitarmos a polpa vamos perder uma grande quantidade de fibra, sendo mais benéfico consumir a fruta inteira, em natureza (4,5).
5 IMPORTANTES BENEFÍCIOS DA FIBRA
A fibra alimentar trata-se de um tipo de hidratos de carbono resistente à ação das enzimas presentes no intestino delgado, não sendo, por isso, absorvida. Uma vez no cólon, dependendo do tipo de fibra, pode ser fermentada em maior ou menor extensão pela microbiota intestinal, o conjunto de bactérias que habitam no nosso intestino (6,7).
1. Melhora a função intestinal
A função mais vulgarmente associada à fibra é a melhoria do trânsito intestinal e consequente prevenção/tratamento da obstipação, com consequente redução da distensão e desconforto abdominal (8).
Os dois tipos de fibra atuam de forma distinta a nível intestinal (8). A fibra solúvel, que inclui as pectinas e os ß-glucanos (presentes, por exemplo, na maçã e na aveia, respetivamente) é altamente fermentável pelas bactérias intestinais, apresentando maior viscosidade. Já a fibra insolúvel, onde se insere a celulose, por norma é menos fermentada, sendo importante no aumento do volume das fezes.
Contudo, nem todas as fibras solúveis são viscosas e algumas insolúveis podem ser fermentadas em maior extensão, tornando esta distinção e o estabelecimento de definições num processo complexo (9).
2. Reduz os níveis de colesterol
Sabe-se também que o consumo de alimentos ricos em fibra está associado à redução dos níveis de colesterol, particularmente o colesterol LDL, associado a um maior risco cardiovascular (10).
Sementes de chia*
37,7
Farelo de trigo tipo “All-Bran”
30
Sementes de linhaça*
27,2
Coco seco, ralado
21,1
Fermento seco de padeiro
19,7
Damasco seco
19
Flocos de trigo integral tipo “All-Bran Flakes”
17,3
Ameixa seca
15,6
Farinha de Soja
13,5
Cacau em pó
12,1
Amêndoa, miolo, torrada, com pele
12
Farinha de centeio tipo 85
11,7
Castanha pilada
11,3
Figo seco
11
Flocos de trigo
9,3
Pão de trigo integral com passas
9,1
Amendoim, miolo, torrado sem sal
8,9
Farinha de trigo integral
8,6
Biscoitos de trigo integral tipo “Weetabix”
8,5
Pistácio torrado
8,5
*Fonte: Rótulo do alimento
Os valores estão apresentados por 100 gramas de alimento, sendo importante ter em conta a porção habitualmente consumida. Por exemplo, no caso das sementes de chia ou linhaça, apesar de serem alimentos ricos em fibra por 100g, a quantidade consumida deverá ser bastante menor. Ainda assim, continuam a ser uma opção interessante para melhorar o funcionamento intestinal.
As frutas frescas como a framboesa, romã e banana são também um ótima fonte de fibra, contudo, as frutas desidratadas apresentam um maior valor por 100g de alimento uma vez que, tendo um teor de água reduzido, a concentração dos outros constituintes como é o caso da fibra, será naturalmente maior.
Sempre que possível, é importante consumir as frutas com a casca uma vez que a casca fornece um maior aporte de fibra. Já no caso dos sumos de fruta, se rejeitarmos a polpa vamos perder uma grande quantidade de fibra, sendo mais benéfico consumir a fruta inteira, em natureza (4,5).
5 IMPORTANTES BENEFÍCIOS DA FIBRA
A fibra alimentar trata-se de um tipo de hidratos de carbono resistente à ação das enzimas presentes no intestino delgado, não sendo, por isso, absorvida. Uma vez no cólon, dependendo do tipo de fibra, pode ser fermentada em maior ou menor extensão pela microbiota intestinal, o conjunto de bactérias que habitam no nosso intestino (6,7).
1. Melhora a função intestinal
A função mais vulgarmente associada à fibra é a melhoria do trânsito intestinal e consequente prevenção/tratamento da obstipação, com consequente redução da distensão e desconforto abdominal (8).
Os dois tipos de fibra atuam de forma distinta a nível intestinal (8). A fibra solúvel, que inclui as pectinas e os ß-glucanos (presentes, por exemplo, na maçã e na aveia, respetivamente) é altamente fermentável pelas bactérias intestinais, apresentando maior viscosidade. Já a fibra insolúvel, onde se insere a celulose, por norma é menos fermentada, sendo importante no aumento do volume das fezes.
Contudo, nem todas as fibras solúveis são viscosas e algumas insolúveis podem ser fermentadas em maior extensão, tornando esta distinção e o estabelecimento de definições num processo complexo (9).
2. Reduz os níveis de colesterol
Sabe-se também que o consumo de alimentos ricos em fibra está associado à redução dos níveis de colesterol, particularmente o colesterol LDL, associado a um maior risco cardiovascular (10).
Estão descritos dois possíveis mecanismos: ao ligar-se às moléculas de gordura, promove a eliminação do colesterol através do intestino e/ou devido ao efeito prébiótico que exerce nas bactérias intestinais que, através da fermentação da fibra, vão produzir ácidos gordos de cadeia curta (AGCC) como o acetato, butirato e propionato que vão inibir a síntese de colesterol (8,11). Desta forma, está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, a principal causa de morte em Portugal (12).
3. Melhora o controlo glicémico
Ao atrasar a digestão, a fibra parece ajudar no controlo da glicemia pós-prandial, isto é, nos níveis de açúcar no sangue após as refeições, assumindo assim um possível papel preventivo na diabetes tipo 2 (8).
4. Ajuda na perda de peso
Os alimentos ricos em fibra, particularmente a solúvel, são também importantes aliados no processo de perda de peso, uma vez que a fibra atrasa a digestão e vai promover uma maior saciedade (13). Também a necessidade de maior tempo de mastigação e a produção de AGCC pelas bactérias intestinais vão potenciar este efeito.
5. Reduz o risco de cancro
O consumo de alimentos ricos em fibra parece ser protetor no que toca ao desenvolvimento de cancro, particularmente no caso do cancro do cólon, apesar de os resultados ainda serem inconsistentes (14).
3. Melhora o controlo glicémico
Ao atrasar a digestão, a fibra parece ajudar no controlo da glicemia pós-prandial, isto é, nos níveis de açúcar no sangue após as refeições, assumindo assim um possível papel preventivo na diabetes tipo 2 (8).
4. Ajuda na perda de peso
Os alimentos ricos em fibra, particularmente a solúvel, são também importantes aliados no processo de perda de peso, uma vez que a fibra atrasa a digestão e vai promover uma maior saciedade (13). Também a necessidade de maior tempo de mastigação e a produção de AGCC pelas bactérias intestinais vão potenciar este efeito.
5. Reduz o risco de cancro
O consumo de alimentos ricos em fibra parece ser protetor no que toca ao desenvolvimento de cancro, particularmente no caso do cancro do cólon, apesar de os resultados ainda serem inconsistentes (14).
NECESSIDADES DIÁRIAS DE FIBRA
A European Food Safety Authority (EFSA) estabeleceu valores de Adequate Intakes (AIs) para a ingestão de fibra. Estes valores, apresentados na tabela abaixo, traduzem o nível médio diário de ingestão adequada de determinado nutriente em indivíduos saudáveis de uma dada população.
Faixa etária
Necessidades diárias de Fibra (g) – AIs (6)
1-3 A
10
4-6 A
14
7-10 A
16
11-14 A
19
15-17 A
21
≥18 A
25
CONSEQUÊNCIAS DA CARÊNCIA DE FIBRA
Segundo os dados do último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, os adultos portugueses consomem, em média, 18,1g de fibra por dia, valor que fica aquém dos 25g recomendados (15).
A principal consequência de uma dieta pobre em fibra é a obstipação, que pode levar a desconforto e distensão abdominal bem como outros problemas mais graves em caso de obstipação crónica.
Por outro lado, indivíduos que consomem pouca fibra apresentam um risco cardiometabólico aumentado, não usufruindo dos efeitos protetores acima mencionados (16).
CUIDADOS A TER NO CONSUMO DE FIBRA
Para além do défice, também o excesso de fibra pode ser prejudicial, dependendo da suscetibilidade de cada pessoa e do próprio tipo de fibra. Nestes casos, poderá ocorrer um agravamento da sintomatologia intestinal (11).
Sabe-se também que o consumo de fibra pode afetar a absorção de certos minerais como o ferro, zinco e cálcio (8). Esta situação está relacionada com os antinutrientes (como o ácido fítico ou fitatos) presentes nas leguminosas e cereais. De forma a eliminar estes compostos é importante demolhar os alimentos, rejeitando a água utilizada (17).
A par do consumo de fibra, um consumo adequado e regular de água é essencial para que esta desempenhe corretamente o seu papel (11). De nada adianta apostar no consumo de alimentos ricos em fibra se não ingerir água suficiente. O resultado serão fezes mais desidratadas e duras, com agravamento da obstipação e possibilidade de impactação fecal.
Ingira, pelo menos, 1,5L de água por dia, reforçando esta quantidade em alturas de maior calor, prática de atividade física e/ou condições como vómitos ou diarreia, onde as perdas de fluídos são maiores.
Uma vez que existem situações clínicas em que o consumo de fibra deve ser limitado assim como a própria resposta do organismo à fibra e aos seus diferentes tipos é muito individual, é essencial que consulte sempre um profissional de saúde para uma abordagem mais personalizada.
EM CONCLUSÃO
A fibra é um essencial para um adequado funcionamento do organismo humano. Um consumo regular, embora moderado, de alimentos ricos em fibra é crucial a uma boa saúde intestinal e cardiovascular.
A European Food Safety Authority (EFSA) estabeleceu valores de Adequate Intakes (AIs) para a ingestão de fibra. Estes valores, apresentados na tabela abaixo, traduzem o nível médio diário de ingestão adequada de determinado nutriente em indivíduos saudáveis de uma dada população.
Faixa etária
Necessidades diárias de Fibra (g) – AIs (6)
1-3 A
10
4-6 A
14
7-10 A
16
11-14 A
19
15-17 A
21
≥18 A
25
CONSEQUÊNCIAS DA CARÊNCIA DE FIBRA
Segundo os dados do último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, os adultos portugueses consomem, em média, 18,1g de fibra por dia, valor que fica aquém dos 25g recomendados (15).
A principal consequência de uma dieta pobre em fibra é a obstipação, que pode levar a desconforto e distensão abdominal bem como outros problemas mais graves em caso de obstipação crónica.
Por outro lado, indivíduos que consomem pouca fibra apresentam um risco cardiometabólico aumentado, não usufruindo dos efeitos protetores acima mencionados (16).
CUIDADOS A TER NO CONSUMO DE FIBRA
Para além do défice, também o excesso de fibra pode ser prejudicial, dependendo da suscetibilidade de cada pessoa e do próprio tipo de fibra. Nestes casos, poderá ocorrer um agravamento da sintomatologia intestinal (11).
Sabe-se também que o consumo de fibra pode afetar a absorção de certos minerais como o ferro, zinco e cálcio (8). Esta situação está relacionada com os antinutrientes (como o ácido fítico ou fitatos) presentes nas leguminosas e cereais. De forma a eliminar estes compostos é importante demolhar os alimentos, rejeitando a água utilizada (17).
A par do consumo de fibra, um consumo adequado e regular de água é essencial para que esta desempenhe corretamente o seu papel (11). De nada adianta apostar no consumo de alimentos ricos em fibra se não ingerir água suficiente. O resultado serão fezes mais desidratadas e duras, com agravamento da obstipação e possibilidade de impactação fecal.
Ingira, pelo menos, 1,5L de água por dia, reforçando esta quantidade em alturas de maior calor, prática de atividade física e/ou condições como vómitos ou diarreia, onde as perdas de fluídos são maiores.
Uma vez que existem situações clínicas em que o consumo de fibra deve ser limitado assim como a própria resposta do organismo à fibra e aos seus diferentes tipos é muito individual, é essencial que consulte sempre um profissional de saúde para uma abordagem mais personalizada.
EM CONCLUSÃO
A fibra é um essencial para um adequado funcionamento do organismo humano. Um consumo regular, embora moderado, de alimentos ricos em fibra é crucial a uma boa saúde intestinal e cardiovascular.
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