Dicas para uma perda de peso bem sucedida

(imagem retirada d´aqui)


Uma dieta que vise a perda de peso eficaz e sustentada deve ser orientada e obedecer a certas regras. Confira agora as sugestões e pare de “brincar às dietas”!

As dietas orientadas para perder peso devem ser aplicadas considerando algumas regras gerais, de forma a serem bem sucedidas:

• Procure alimentar-se num ambiente tranquilo, calmo e agradável (ex.: não deve alimentar-se em frente à televisão ou a ler um livro/revista). Coma devagar, mastigando bem os alimentos, para auxiliar na digestão e dar tempo para que o seu cérebro perceba que já está saciado.

• A alimentação diária deve ser fraccionada pelo menos em quatro refeições e, dependendo dos horários de cada um, poderá ir até seis ou sete refeições diárias, ou seja, 3 refeições principais (pequeno almoço, almoço e jantar) e pequenas refeições intermédias, que evitem períodos de jejum prolongados.

• As refeições efectuadas entre as refeições principais deverão ser ligeiras, constituídas por alimentos de baixo valor calórico e em pequena quantidade. Bons exemplos serão as frutas acompanhadas com 1-2 bolachas ou 1 pedaço de pão, leite meio gordo ou magro, iogurtes magros, cereais pouco açucarados e ricos em fibras, uma barrinha de cereais pouco doce, etc..

• Cuidado com as dietas milagrosas, normalmente na moda nesta altura do ano, que para além de não serem eficazes a longo prazo, poderão mesmo colocar em risco a saúde dos seus seguidores. As deitas agressivas, não orientadas e com grande redução dos hidratos de carbono (pão, massa, arroz, etc.) e com elevado teor de proteínas, podem levar à formação de corpos cetónicos, a uma diminuição do pH dos fluídos corporais, à elevação da concentração de ácido úrico e redução do potássio sérico, alterações estas que levam, no limite, à morte súbita.

• Aumente o consumo de hidratos de carbono complexos (como arroz, massas, feijão e outras leguminosas, pão, etc.) e evite/reduza os hidratos de carbono simples (como o açúcar e todos os produtos que o contêm: sobremesas doces, bolos, bolachas, chocolates,...

• Procure aumentar a quantidade de fibras na dieta: coma fruta sempre que possível com a casca e com a polpa (em vez de beber apenas o sumo); coma vegetais, legumes e hortaliças abundantemente; dê preferência a alguns produtos integrais, tais como o pão de centeio integral, arroz e farinhas integrais, fibras de trigo e aveia, mas sem cair no erro de abusar desses alimentos, nem pensar que emagrecem: eles apenas têm mais fibra, um nutriente importante na regularização dos intestinos e com capacidade de o fazer sentir cheio e satisfeito mais cedo.

• No almoço e no jantar, procure iniciar sempre com sopa ou saladas. Tempere a salada com azeite, limão ou vinagre e diminua o sal. Temperos como: orégãos, alecrim, alho, cebola, vinagre, louro, manjerona, ervas aromáticas, gengibre,..., podem ser usados à vontade.

• Use carnes magras (retire todas as gorduras visíveis), peixes e aves sem a pele (retire-a antes de cozinhar), na forma de grelhados e ensopados, cozidos, estufados, em caldeiradas ou assados, sempre com pouca ou nenhuma adição de gordura, e sempre que a utilizar, prefira o azeite

• Como sobremesa utilize fruta da época, em número de 3 peças por dia. Mas quando tiver vontade de comer doces, procure os caseiros, sem natas, leite condensado ou chocolate. Boas sugestões para uma “escapadela” semanal (que, se for semanal, nem deve ser encarada como escapadela já que é perfeitamente aceitável) são: gelatina com frutas frescas, arroz doce, farófias,.... Lembre-se ainda que a melhor altura para comer um doce é no final da refeição, nunca nos intervalos com o estômago vazio.

• Evite concentrações explosivas de calorias, como: açúcar, rebuçados, gelados, bolos (mesmo os secos!), chocolates, bolachas doces, refrigerantes, bebidas alcoólicas, carnes gordas, pele de aves, bacon, banha, chouriço, salame e charcutaria em geral, salsichas, salgadinhos, refeições pré cozinhadas, maionese, natas, queijos gordos, manteiga, margarina e excesso de óleos.

• Procure conhecer o valor calórico dos alimentos: leia atentamente o rótulo. Procure alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Lembre-se que um alimento que não contém açúcar pode conter muita gordura, e vice-versa (mais uma vez, preste atenção ao rótulo).

• Sempre que sentir vontade de comer algo que sabe que não deve, por ser um alimento muito calórico, não o faça e beba 1 ou 2 copos com água. Pare para analisar a sua fome. Tente perceber se é uma fome fisiológica, se tem realmente fome, ou se está com vontade de comer por alguma compulsão psicológica. Procurar a ajuda de um psicólogo pode ser de grande utilidade nestes casos.

• Ingerir pelo menos 2 litros de líquidos por dia, com preferência para a água. Mas não há nada contra a ingestão de outras bebidas não calóricas como o chá ou limonada (sem açúcar, claro!)

• Procurar realizar uma actividade física diária, e sempre que surgirem “ataques” de vontade de beliscar: caminhar, sair com o cão,... Os exercícios recomendados são: a natação, a caminhada, a bicicleta (ergométrica ou não), os cardiovasculares, entre outros, de preferência diários e constantes.

Os medicamentos quando usados devem ser recomendados sempre por um médico e usados como auxiliares, e não como a base do tratamento. Na maioria dos casos, os médicos receitam moderadores do apetite, reduzindo a sua dose aos poucos, até que o organismo passe a funcionar por si só. Mas a reeducação alimentar tem sempre que ser feita, e mantida, se se querem ver mantidos os resultados.

Os diuréticos não devem ser usados, pois, gordura não é água e não sai na urina. A discreta perda de peso decorrente do uso desses medicamentos deve-se à desidratação do organismo, o que leva à consequente perda de sais minerais, essenciais à saúde. Fórmulas mágicas não existem, por isso tome muito cuidado no uso de medicamentos para emagrecer, sejam eles “naturais” ou recomendados por um amigo.

(Artigo extraído D´Aqui)


Uma prato principal saudável: Salmão perfumado no forno


Esta forma de cozinhar o salmão enriquece-o em sabores frescos, sem necessidade de adição de gordura. Tem ainda a vantagem de ser muito fácil de preparar.

O consumo de peixe deve ser incentivado. Para além de ter o mesmo valor proteico da carne, apresenta a grande vantagem de ser diferente no que respeita à quantidade e qualidade das gorduras: o peixe tem em média menos gordura do que a carne, e por outro lado, a gordura presente do peixe é insaturada, sobretudo poliinsaturada do tipo ómega-3. Estas gordura são protectoras das doenças cardiovasculares.

A adição de uma grande variedade de ervas aromáticas frescas permite diminuir a quantidade de sal, uma vez que as ervas conferem ao peixe um enorme leque de sabores.

Ingredientes (para 4 pessoas):

1 rabo de salmão com cerca de 800 g
1 limão (sumo)
1 raminho de mistura de ervas aromáticas frescas (salsa, coentro, cebolinho, alecrim e tomilho)
2 dentes de alho “socados”
Sal, a gosto

Preparação:

1º Depois de arranjado, faça alguns golpes paralelos nos dois lados do rabo do salmão, de modo a que os temperos penetrem mais facilmente.

2º Corte, bem fininho, todas as ervas aromáticas e adicione-lhes o sal e os dentes de alho, misturando muito bem todos os ingredientes. Junte o sumo do limão e mexa.

3º Tempere o salmão com o molho anterior, esfregando-o nas reentrâncias dos golpes e em toda a superfície do peixe. Deixe repousar durante 2 horas.

4º Prepare uma folha de alumínio, cujo tamanho seja suficiente para embrulhar o salmão. Ponha um fiozinho de azeite na folha de alumínio e coloque o salmão em cima. Dobre a folha de forma a embrulhar o salmão, fechando as extremidades.

5º Coloque o embrulho num tabuleiro, e introduza no forno previamente aquecido. Deixe assar durante 35-40 minutos, em lume médio.

Receita retirada D´Aqui


Uma sobremesa saudável: Maçã com aveia crocante
  
Ingredientes:

6 maçãs rainetas grandes (ou outra variedade que prefira)
75g de passas de uva sem grainhas
Sumo de um limão
150 ml de sumo de maçã
4 cravinhos da índia
3 colheres de sopa de mel
150 g de flocos de aveia finos
1 colher de sopa de canela em pó

Preparação:

1º Descasque as maçãs e corte-as em cubos pequenos. Num tacho coloque a maçã preparada, as passas, o sumo de limão, o sumo de maçã, os cravinhos e 1 colher de sopa de mel. Leve ao lume e, assim que levantar fervura, reduza a temperatura e deixe cozinhar em lume brando durante 8-10 minutos ou até que as maçãs comecem a ficar macias.

2º Retire as maçãs com uma escumadeira e coloque-as numa tarteira com cerca de 20 cm de diâmetro. Mantenha o líquido ao lume, fazendo-o ferver cerca de 5 minutos e, de seguida, deite-o sobre as maçãs.

3º Em outro tacho aqueça 2 colheres de mel durante 2 minutos , até que este fique liquefeito. Misture a aveia e deixe cozer mais 4-5 minutos, até obter uma mistura dourada e quebradiça.

4º Cubra as maçãs com uma camada uniforme do preparado de aveia e mel. Polvilhe com canela e leve ao forno (pré aquecido a 200ºC) durante 15 minutos ou até a cobertura ficar torrada e crocante. Sirva ainda quente ou morno.

Receita retirada D´Aqui

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