Valor nutritivo das HORTALIÇAS e VERDURAS

As verduras e as hortaliças não devem ser consideradas um mero complemento de outros pratos mais "fortes". Bem ao contrário, juntamente com os cereais, as leguminosas e a fruta, devem ser os componentes principais de uma dieta realmente sã e nutritiva.



Embora a maior parte do seu peso seja em água, as hortaliças constituem uma autêntica farmácia vegetal pela sua riqueza em minerais, vitaminas e elementos fitoquímicos.

As verduras e hortaliças fornecem-nos:

1-Água: A maior parte das hortaliças e verduras contém entre 90 % e 95 % de água; mais ainda do que o leite que não chega a 88 %. Isto não quer dizer que lhes falte valor nutritivo, pois nesses 5 % ou 10 % de sólidos que contêm encontram-se substâncias de grande valor biológico e terapêutico.

2-Minerais: São uma óptima fonte de todos eles, o que explica o seu efeito alcalinizante, e portanto benéfico, sobre o sangue e os tecidos. São estes os minerais mais abundantes: 

Potássio: A ele se deve o seu efeito diurético e hipotensor (que diminui a tensão arterial).

Cálcio: As couves, por exemplo, contêm entre 35 e 77 mg/100 g, o que representa uma quantidade relativamente importante quando comparada com a fornecida pelo leite (119 mg/100 g). Além disso, o cálcio da couve é muito bem absorvido.

Ferro: Os espinafres contêm 2,71 mg/100 g, quantidade superior à da carne. A alface-da-terra, as favas, as ervilhas e a beterraba também são boas fontes de ferro. A vitamina C que as hortaliças também contêm favorece a absorção do ferro. 

3-Vitaminas: Especialmente a provitamina A (beta-caroteno), que se encontra nas hortaliças de cor alaranjada ou vermelha, e as vitaminas C, B (excepto B12) e K (na alfalfa, na couve e no espinafre, 

4-Ácido fólico e folatos: São muito abundantes em todas as verduras de folha, especialmente nos espinafres

5-Fibra: Contribui para produzir sensação de saciedade logo que é ingerida, assim como para evitar a prisão de ventre.

6-Proteínas: As hortaliças fornecem quantidades significativas de proteínas que não se podem desprezar, em geral superiores às da fruta, embora inferiores às dos cereais e leguminosas.  As  proteínas das verduras e hortaliças contêm todos os aminoácidos essenciais e não essenciais, embora com duas características:

- A sua proporção de metionina é insuficiente para cobrir as necessidades orgânicas. Os cereais são ricos neste aminoácido essencial.
- Contém abundante lisina, aminoácido essencial que escasseia nos cereais.

Hortaliças e cereais proporcionam juntos uma proteína completa, graças as fenómeno da suplementação

7-Hidratos de carbono: Só os tubérculos, como por exemplo a batata, contêm uma proporção notável.

8- Clorofila: É o pigmento verde de todos os vegetais. Pensa-se que favorece a produção de sangue.

9- Elementos fitoquímicos: As verduras e hortaliças são, juntamente com a fruta e as leguminosas, os alimentos mais ricos nestas substâncias que, embora se encontrem em quantidades muito pequenas, actuam como autênticos medicamentos antioxidantes, que previnem o cancro e as doenças coronárias. As hortaliças mais ricas em elementos fitoquímicos são as couves, rábano, nabo. agrião, cebola, alho e alho francês.

Vantagens das verduras e hortaliças

Complementam os cereais e as leguminosas. As verduras e hortaliças fornecem os nutrientes que faltam nestes alimentos: provitamina A, vitamina C e folatos.

As verduras e hortaliças são:

Laxantes: O seu conteúdo em fibra faz aumentar o volume das fezes e facilita a sua passagem pelo intestino.

Ideais em caso de obesidade: Mantenha o seu peso comendo verduras, pois praticamente não contêm gorduras e a quantidade de calorias que fornecem é muito pequena. No entanto, por outro lado, produzem sensação de saciedade e tiram bastante a fome. 

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Recomendáveis na terceira idade: Pelo seu escasso conteúdo calórico, e pela sua acção calcificante e anticancerosa, tornaram-se muito apropriadas na alimentação dos idosos.

Mineralizantes: As folhas do nabo contêm mais cálcio do que o leite, além de magnésio, fósforo e outros minerais. As couves também são uma boa fonte de cálcio. Em geral, todas as hortaliças de folha e caule são ricas em minerais construtores de osso. 

Diuréticas e hipotensoras: Pelo seu conteúdo em potássio, favorecem a produção de urina e diminuem a tensão arterial quando esta se encontra elevada.

Antianémicas: Graças ao seu elevado conteúdo em ferro (cuja absorção é potenciada pela presença simultânea de vitamina C no tubo digestivo), assim como em oligoelementos e clorofila. Todas as hortaliças verdes, mas especialmente a beterraba, as favas, os espinafres, os agriões e a alface-da-terra, favorecem a produção de glóbulos vermelhos.

Anticancerosas: Todas as hortaliças, mas especialmente as couves, nabos, rábanos, cebola, alhos e alhos-franceses, contém substâncias que se têm mostrado eficazes para:

- neutralizar a acção das substâncias cancerígenas que provocam a degenerescência das células e,
- deter o seu crescimento quando já se iniciou o cancro.

O uso abundante de hortaliças torna-se útil tanto na prevenção como no tratamento do cancro.

Fonte: A Saúde pela Alimentação, vol.1, Dr. Jorge Pamplona Roger



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