Os NUTRIENTES essenciais à sua SAÚDE

NUTRIENTES: Conheça os alimentos que os contêm e saiba que quantidade deve consumir diariamente.

Os alimentos são constituídos por nutrientes (ou nutrimentos), que são usados pelo organismo para:

Assegurar a sobrevivência do ser humano;

Fornecer energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;

Manter o nosso estado de saúde físico e mental;

Prevenir certas doenças (ex. obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, certos tipo de cancro, etc.);

Garantir o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes. Em função das suas propriedades e características químicas, estes compostos agrupam-se em hidratos de carbono, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais e água. Os hidratos de carbono, as proteínas, as gorduras e as fibras são nutrientes que fornecem energia. Esta expressa-se em Kilocalorias, vulgarmente denominadas por calorias.

HIDRATOS DE CARBONO

Dividem-se em açúcares simples e açúcares complexos.

A sua principal função é fornecer glicose às nossas células, isto é, a energia indispensável para a sua atividade diária.

O açúcar simples é, habitualmente, adicionado a refrigerantes, produtos de pastelaria e confeitaria, rebuçados, gomas, chocolates, sobremesas, compotas e marmeladas, etc. Pelos seus efeitos prejudicais à saúde, deve ser consumido com moderação e de forma ocasional.

Os alimentos de origem vegetal como o pão, a massa e o arroz integral, as batatas, as leguminosas e a fruta fornecem açúcares complexos que são mais saudáveis e, por isso, devem constituir as nossas principais fontes de hidratos de carbono.

O excesso de hidratos de carbono, independentemente do tipo, é convertido em gordura (triglicéridos).

PROTEÍNAS

Dividem-se em proteínas "completas", que nos fornecem todos aminoácidos de que necessitamos, e "incompletas", que só nos disponibilizam parte desses aminoácidos.

A sua função principal é "plástica", ou seja, participam na constituição de todas as estruturas do organismo.

As proteínas completas são fornecidas pelos alimentos de origem animal como a carne, peixe, ovos e laticínios.

As proteínas incompletas são fornecidas pelos alimentos de origem vegetal.

Também existem proteínas incompletas que, combinadas entre si, fornecem todos os aminoácidos de que precisamos. São as proteínas "complementares", presentes, por exemplo, quando associamos o consumo de cereais com leguminosas.

As proteínas também desempenham um papel importante nas nossas defesas naturais, estando envolvidas na formação de enzimas e hormonas necessárias ao equilíbrio do nosso organismo.

O excesso de proteínas, sejam de origem animal ou vegetal, é convertido em glicose que, se não for usada, é transformada em gordura.

GORDURA

Classificamo-las vulgarmente em gorduras "boas" e gorduras "más". Constituem principalmente uma reserva de energia, mas também desempenham uma função "plástica".

Pelo seu elevado valor calórico são olhadas com desconfiança. Contudo, são necessárias, ainda que em quantidades mesmo muito pequenas.

As gorduras "boas" são as insaturadas. São fornecidas pelo azeite, pela generalidade dos óleos vegetais, oleaginosas, sementes e pescado. Os alimentos ricos em gordura também são uma fonte de vitaminas específicas onde se incluem as vitaminas A, D, E e K.

As gorduras "más" são as saturadas e as "trans" ou hidrogenadas. Elevam o colesterol responsável pela aterosclerose, ou seja, pelo entupimento dos vasos sanguíneos. São fornecidas pelo leite e derivados, pela carne de mamíferos e por alguns produtos industrializados como bolachas, gelados e produtos de charcutaria.

A gordura em excesso, independentemente do tipo, acumula-se no organismo sob a forma de triglicéridos.

FIBRA

A fibra alimentar é constituída por hidratos de carbono que o organismo não consegue digerir.

Está presente em todos os alimentos de origem vegetal como a fruta, legumes e hortaliças, leguminosas e cereais.

O consumo de fibras é muito importante, pois ajuda a prevenir algumas doenças, entre as quais a diverticulite, a obstipação e talvez o cancro do cólon. Também é importante na prevenção das doenças do coração e na diabetes tipo 2 (não insulino-dependente).

Dicas para aumentar o seu consumo de fibra:

Coma sempre fruta às refeições e como "snack";

Troque os cereais refinados (pão e massa "branca") pelos integrais;

Ao pequeno-almoço prefira flocos de cereais integrais;

Duas a três vezes por semana, substitua a carne por leguminosas e cereais integrais ou por oleaginosas (amendoins, nozes ou amêndoas);

Coma sempre saladas e sopa ao almoço e jantar.

VITAMINAS E SAIS MINERAIS

As vitaminas e os minerais são micronutrientes, substâncias essenciais à regulação do nosso organismo, sem valor energético, e dos quais necessitamos de consumir quantidades muito pequenas.

Até ao momento, foram classificados como vitaminas 13 compostos orgânicos onde se incluem as vitaminas hidrossolúveis (que inclui a C e as 8 vitaminas B) e as lipossolúveis (A, D, E e K).

As hidrossolúveis, se consumidas em excesso, são eliminadas pela urina. As lipossolúveis, pelo contrário, acumulam-se podendo tornar-se tóxicas, com exceção da vitamina B12 (cobalamina).

Os minerais são substâncias inorgânicas que o organismo é incapaz de sintetizar. Formam a arquitetura dos ossos, são constituintes dos fluidos corporais, participam no funcionamento das enzimas, na transmissão dos impulsos nervosos e na contração muscular.

ÁGUA

É o composto mais abundante nos seres vivos, constituindo entre 60 a 90% da sua massa. As nossas necessidades variam em função da idade, altura do ano, condições climáticas, hábitos alimentares e atividade física desenvolvida.

Precisamos de água para regular a temperatura corporal e as trocas iónicas, bem como para assegurar o processo digestivo.

Enquanto constituinte do plasma, a água serve de meio de transporte dos produtos que serão eliminados pela urina.

Texto extraído D´Aqui