Pequeno-Almoço De Rei, Almoço De Príncipe E Jantar De Pobre. 10 Dicas De Ouro

A médica e nutricionista Sandra Alves recorda alguns conselhos para uma alimentação saudável, em busca de um peso adequado e para prevenir muitas das doenças crónicas não transmissíveis, entre as quais a obesidade.

                         

 créditos: Pixabay


1-Tome sempre o pequeno-almoço, também conhecido como “primeiro almoço” ou como preferem dizer os ingleses “breaking in the fast”, ou seja, quebrar o jejum! É a primeira refeição do dia, aquela que deve ser capaz de fornecer energia e nutrientes em quantidade e qualidade para começar um novo dia, contribuindo para uma mais equilibrada distribuição calórica dos alimentos ao longo do dia e maior saciedade e menor fadiga ao fim da manhã. Infelizmente, são ainda muitas as crianças que vão para a escola sem efetuar esta refeição tão fundamental para uma boa aprendizagem, memória e desempenho cognitivo. O pequeno-almoço deverá ser “de rei”, incluindo pão fresco de preferência integral ou de mistura ou cereais não açucarados, acompanhado por leite ou iogurte ou queijo fresco ou requeijão, sem esquecer a fruta.

2-A meio da manhã ou da tarde, opte por fazer uma pequena merenda, que poderá ser fruta ou iogurte. Isso permitir-lhe-á regular melhor o seu apetite ao longo do dia.

3-Ao almoço e ao jantar, comece sempre a refeição com a sopa, que pela sua riqueza em fibra vai contribuir, por um lado, para um atraso do esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade, por outro para uma diminuição do trânsito intestinal, sendo fator protetor do cancro do cólon.
A sopa é tão rica em vitaminas, minerais e água que mais nenhum alimento ou prato se lhe compara a esse nível. Tempere com um fio de azeite, sem deixar ferver a gordura. Se quer habituar o seu filho a comer sempre a sopa, lembre-se primeiro que toda a família a deve ingerir e evite dizer “Só sais da mesa, quando comeres a sopa toda!”, pois esta mensagem traduz um castigo associado a um alimento saudável, veiculando na criança emoções negativas. Diga antes “Se comeres a sopa toda, poderemos ler juntos a história que mais gostas”, um prémio em associação a um alimento saudável. As crianças precisam de uma menor quantidade de fibra. Portanto, não pode querer que que o seu filho ingira a mesma quantidade de sopa que a de adulto.

4-No prato principal, prefira peixe ou carnes brancas ou ovo, em detrimento das carnes vermelhas, diminuindo assim o consumo de gorduras saturadas associadas a um maior risco de doença aterosclerótica e, consequentemente, acidente vascular cerebral (AVC) e doenças cardiovasculares. Prefira grelhar, cozer ou estufar em cru. Evite os fritos. Que quantidade? O tamanho da palma da mão, depois de cozinhados e retiradas as gorduras visíveis, ossos ou espinhas. Se a criança tem uma palma da mão mais pequena, não pode querer que coma uma porção do tamanho da de um adulto. Preencha metade do prato com saladas e/ou hortícolas cozidos/salteados, usando o azeite como forma de tempero ou confeção. Lembre-se que o azeite, apesar de rico em gordura monoinsaturada, não deixa de ser uma gordura. Em demasiada quantidade torna-se prejudicial. Não é para ingerir à colherada! O resto do prato será destinado ao arroz ou massa, de preferência integrais, ou em alternativa batata ou batata-doce. Pode e deve incluir as leguminosas (feijão, ervilha, grão, entre outras). Guie-se pelo tamanho do seu punho para se servir da quantidade que deve ingerir destes alimentos. Estes são os principais fornecedores de energia, mas também nos fornecem algumas vitaminas do complexo B e minerais essenciais. Não elimine estes alimentos da sua alimentação! Sem energia, nenhuma máquina é capaz de trabalhar, muito menos no seu rendimento máximo. Termine a sua refeição “de príncipe” com fruta, cuja riqueza em vitamina C melhora a absorção do ferro no organismo. Evite dar iogurte como sobremesa ao seu filho. Geralmente, quando as crianças se alimentam menos bem ao almoço ou ao jantar, a tendência dos pais é oferecer o iogurte. Cálcio em excesso pode ser prejudicial para a absorção do ferro, predispondo os indivíduos a anemias.

5-O jantar deverá ser uma refeição “de pobre”,
com menores quantidades destes alimentos, uma vez que as necessidades energéticas e nutricionais ao final do dia, próximas da hora de deitar, são menores.

Sal, açúcar, álcool e água – em que quantidades?

6-Sal: precisamos de apenas um grama de sal para viver. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão no máximo de 5 gramas por dia. Em Portugal, o consumo médio diário de sal per capita é de 10,7g, mais do dobro do preconizado como máximo. “Doutora, a minha mulher cozinha tudo sem sal!” – os alimentos também têm sal naturalmente presentes ou incluídos no seu processamento industrial, não falamos apenas do sal de cozinha que adicionamos na confeção. Alguns são muito ricos em sal: 100 g de presunto têm cerca de 4 g de sal e de salpicão cerca de 5g. São também ricos em sal alguns queijos curados, o bacalhau salgado mal demolhado, os caldos concentrados de gordura, os molhos tipo ketchup, maionese, mostarda, bolos e pastéis, entre outros. O sal é dos fatores que mais contribui para a hipertensão arterial, um fator de risco importante para AVC e doenças cardiovasculares.

7-Açúcar: alguns alimentos e bebidas são ricos em açúcares simples rapidamente absorvidos no organismo. O seu consumo elevado relaciona-se com maior risco de obesidade, diabetes e de cáries dentárias. Muitos produtos alimentares processados, além de possuírem gordura “trans” que aumenta o risco aterosclerótico, possuem açúcares “mascarados”. Leia atentamente o rótulo. Na lista de ingredientes, pode encontrar palavras como açúcares, açúcar amarelo, melaço, dextrose, sacarose, glicose ou glucose, frutose, todos estes termos significando açúcares escondidos no produto.

8-Álcool: as bebidas alcoólicas são de evitar, por serem fornecedoras de “calorias vazias” e pelo facto do seu consumo excessivo também aumentar o risco de AVC e de doença cardiovascular.
Para aqueles que o desejem, resta-nos o conselho de limitar o seu consumo a um máximo de um copo standard de vinho por dia nas mulheres e dois nos homens.

9-Água: hidrate-se! Cerca de metade a dois terços do nosso corpo são constituídos por água. Beba cerca de 8 a 10 copos por dia, o mesmo será dizer cerca de 1,5L.
No entanto, alguns indivíduos precisam de mais água do que outros, pelo que se deve beber o suficiente para que a urina seja clara e inodora. Não se esqueça que em caso de exercício, febre, vómitos ou diarreia, as necessidades de água aumentam. Por vezes, as tisanas podem ser uma boa forma de hidratação.

10-Seja um consumidor atento.
Eduque os seus filhos desde pequenos, pois de “pequenino se torce o pepino”.

Um artigo de Sandra Alves, Médica e Nutricionista e Membro da Sociedade Portuguesa do Acidente Vascular Cerebral in sapo.lifestyle.pt

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