Mais MAGRA e mais FELIZ



  diet and exercise

O estudo, realizado na Universidade de Warwick, no Reino Unido, com 80 mil homens e mulheres, verificou que quanto mais frutas e vegetais eram ingeridos, maiores eram os níveis de bem-estar e, para surpresa dos investigadores, o pico máximo registou-se nas pessoas que comiam sete porções diárias.

É mais uma prova de como a alimentação influencia a forma como nos sentimos. A razão é simples. Existem nutrientes, presentes nas frutas e nos vegetais (e não só), que têm o poder de acionar a libertação de serotonina, a hormona que promove a sensação de felicidade. Duas especialistas em nutrição desvendam, o nome desses ditos ingredientes mágicos que também ajudam a perder peso e traçam uma dieta que promete deixá-la mais magra e feliz.

Como a alimentação afecta o bem-estar

  
 
Existem nutrientes que, além de melhorarem o humor, reduzem a sensação de dor, diminuem o apetite, relaxam e induzem e melhoram o sono. Entre eles, destacam-se o triptofano, as vitamina C e B6, o selénio, o magnésio, o ácido fólico, o ómega 3, o zinco, a colina e a lecitina e os hidratos de carbono. Podem ser encontrados em diversos alimentos (lacticínios, ovos, fruta, vegetais, frutos secos, carnes magras, peixe e cereais integrais) que devem ser ingeridos diariamente, de acordo com Sara Frija, nutricionista.
«É muito importante incluí-los de uma forma diária, porque além de favorecerem o bom humor, são saudáveis», frisa a especialista. «São também essenciais para uma dieta bem-sucedida», sublinha ainda. «Fornecem diversos nutrientes necessários e as dietas restritivas só funcionam a curto prazo e, muitas vezes, com graves deficiências nutricionais», alerta.

Os aliados da boa disposição
Estas são algumas das substâncias que melhoram o seu humor:

Triptofano

A serotonina é produzida a partir do triptofano, um aminoácido essencial que só pode ser fornecido ao organismo através da dieta, já que o corpo não o produz. Mesmo após uma refeição rica em proteínas (principal fonte de triptofano), o triptofano que chega ao cérebro é muito pouco, porque concorre directamente com outros aminoácidos.
Para contrariar esse efeito, inclua nas suas refeições hidratos de carbono que ajudam a insulina a actuar mais intensamente sobre os aminoácidos, impulsionando a sua correta distribuição. Encontra-o em todas as proteínas completas como as da carne, laticínios e ovos, frutos secos, bananas e framboesas. A a-lactalbumina, um constituinte do leite, contém triptofano em quantidade superior à maioria das proteínas.

Colina e lecitina

Substâncias que afectam favoravelmente o funcionamento cerebral, resultando em alterações positivas de humor. Encontra-as nos ovos, fígado e soja.

Vitamina C
 
Estudos comprovam que esta vitamina diminui a secreção de cortisol, a hormona responsável pelo stress e ansiedade. Além disso, por ser um poderoso antioxidante, previne o cansaço e combate o stress. Encontra esta vitamina na laranja, limão, kiwi, abacaxi, agrião, brócolos, coentros, couve, pimento e salsa.

Magnésio


Também está envolvido na regulação dos níveis de serotonina. Encontra-o na banana, leguminosas (grão, feijão, ervilhas e soja), espinafres, couve, cereais (aveia, trigo, farelo de trigo) e frutos secos (nozes, amêndoas e castanhas).

Ácido fólico

É considerado um antidepressivo natural, que regula os níveis cerebrais de serotonina. Encontra-o nos vegetais de folha verde, feijão, espargos, cogumelos, tomate, salsa, laranja, morangos e frutos secos.

Selénio
 
Embora o motivo ainda seja desconhecido, sabe-se que a sua deficiência pode causar depressão. Supõe-se que seja a sua actividade antioxidante que esteja envolvida. Encontra-o nos frutos secos e peixe.

Hidratos de carbono

Um fornecimento de hidratos de carbono de absorção rápida ao cérebro, como o açúcar (glicose), de forma estável e constante, ajuda a elevar os níveis de serotonina que também aumentam a sensação de saciedade e, assim, ajudam a controlar o apetite.
A maneira mais eficaz de manter os níveis de açúcar no sangue constantes é evitar a ingestão de açúcares refinados (bolos, bolachas, chocolates e açúcar de mesa) e aumentar a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta, que libertam lentamente o açúcar na corrente sanguínea. Encontra os hidratos de carbono no pão, cereais, arroz, massa e leguminosas.

Vitamina B6

Participa na produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina, que melhoram o humor. Além disso, a carência de vitamina B6 no organismo pode levar a uma diminuição na síntese de serotonina que tem uma acção directa sobre o humor. Esta vitamina está presente no frango, peru, perdiz, atum, cavala, banana, cereais integrais, arroz integral, alho, grãos integrais e ovos.

Ómega 3

Está associado a alterações do cérebro que parecem melhorar os estados de humor. Encontra-o em peixes como salmão, arenque, sardinha, cavala e atum e na linhaça.

Zinco

Há uma estreita relação entre os níveis de zinco e a depressão. Observa-se, frequentemente, sinais de deficiência neste mineral em pessoas deprimidas e ansiosas. Encontra-o nas ostras, mariscos, carnes magras, frutos secos, aveia, pão e outros cereais integrais.
Estes são alguns dos que deve incluir regularmente na sua alimentação:

- Peru
É rico em triptofano, um aminoácido essencial que melhora o bom humor e que não é produzido pelo organismo.
- Frutos secos
Estão repletos de nutrientes que regulam os níveis de serotonina (triptofano, selénio, magnésio e ácido fólico).
- Cereais integrais
Além de serem ricos em vitamina B6, magnésio e zinco, fornecem hidratos de carbono que melhoram a absorção do triptofano e estimulam a produção de serotonina.
- Vegetais de folha verde
São uma excelente fonte de ácido fólico, essencial na regulação dos níveis de serotonina.
- Peixes gordos
Por serem ricos em ómega 3, favorecem a comunicação entre os impulsos nervosos, promovendo a sensação de bem-estar.
- Banana madura
Contém duas substâncias que auxiliam o humor. Os hidratos de carbono (que estimulam a produção de serotonina) e a vitamina b6, que dá mais energia. É uma óptima opção para um lanche rápido.
- Leite
Produz um efeito relaxante graças ao triptofano que é precursor da serotonina.
– Morangos
Previnem o cansaço e combatem o stress, graças às altas doses de vitamina C. Além disso, são um poderoso aliado das defesas do organismo.


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