Os 20 Legumes Mais Saudáveis


Um estudo publicado pelo Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, intitulado "Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach", publica um ranking com os 40 vegetais mais saudáveis de acordo com o seu aporte nutritivo. Selecionámos os 20 mais saudáveis. Inclua-os na sua dieta.


Agrião - É considerado o super-vegetal, o mais completo. Nasturtium officinale é uma planta nativa da Europa e Ásia Central, onde cresce abundantemente nas margens dos rios e córregos. É rico em proteína, vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B6, vitamina e magnésio 21.


Couve chinesa - Também designada como couve-china, couve-chinesa, bok choy ou chingensai. É um complexo de variedades de couve cultivadas e largamente usadas na culinária oriental. Tem um sabor suave a couve, e tanto os talos como as folhas são frequentemente usados em fritos e sopas orientais. É também óptima crua em saladas.


Acelga - A acelga ou beterraba branca é uma hortaliça que apresenta talos longos e firmes, as suas folhas podem ser baças ou brilhantes, com uma coloração verde ou avermelhada. Contém quantidades consideráveis de niacina, vitamina A e vitamina C. Contém cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 e magnésio.



Beterraba - A beterraba é uma planta herbácea da família das Quenopodiáceas, por Cronquist, ou das Amarantáceas. O colo tuberizado serve, para além dos fins culinários, produção de açúcar. A beterraba é recomendada para situações de anemia, devido à riqueza em ferro e ácido fólico. As folhas de beterraba possuem propriedades benéficas, semelhantes às folhas do espinafre, ambas sendo utilizadas na indústria farmacêutica devido às suas qualidades terapêuticas.




Espinafre - Espinafre é uma erva daninha originária do centro e sudoeste da Ásia, pertencente à família das amarantáceas, cujas folhas são comestíveis. É uma planta anual. Contém vitamina A, bitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, sódio, magnésio, cloro, silício e ferro.





Chicória - A chicória é uma planta herbácea, perene, pertencente à família Asteraceae, da qual estão inclusas milhares de espécies entre elas as alfaces, os girassóis e as margaridas. A chicória destaca-se por ser uma hortaliça muito nutritiva e cheia de propriedades medicinais.


Alface - A alface é uma planta herbácea rica em nutrientes e clorofila; e tem a função de alcalinizar e desintoxicar — principalmente o fígado. Esta hortaliça constitui uma importante fonte de vitaminas (A, C e niacina) e sais minerais (sais de enxofre, fósforo, ferro, cálcio e silício).



Alface romana - Alface-romana, é uma variedade de Alface de tamanho grande e de folhas resistentes com um talo firme no centro. Ao contrário da maioria das espécies de alface, a romana é tolerante ao calor. Este tipo de alface tem origem na ilha grega de Cos. É rica em vitaminas - A, B9 e C - e sais minerais - cálcio, ferro, fósforo e potássio.



Salsa - As principais propriedades da Salsa incluem a sua ação diurética, anti-inflamatória e estimulante da menstruação. Tem vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.



Couve-galega - A couve-galega aparece no ranking norte-americano como o décimo legume mais completo. Usada na confecção da sopa conhecida como caldo verde, esta é uma espécie típica de Portugal e da Galiza. É rica em potássio, vitamina C, cálcio e magnésio.


Nabo - O nabo é o nome dado a uma planta crucífera de raiz tuberosa e folhas comestíveis. É uma planta rica em cálcio e possui poucas calorias. À planta em flor comercializada é dado o nome de grelos-de-nabo e sem flor de nabiça. Contém potássio, cálcio e vitamina C.



Mostarda-castanha - É rica em potássio, vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio. As folhas têm um sabor picante, proporcionando um condimento aromatizante na comida.


Endívia - Endívia é uma verdura da família Asteraceae e do género das chicórias, que inclui vários vegetais semelhantes com folhas amargas. É consumida cozida ou crua, em saladas. É rica em proteína, vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B6, citamina B12 e magnésio.



Cebolinho - O cebolinho é pobre em calorias e ao mesmo tempo fornece um bom leque de nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém potássio, cálcio, vitamina A, vitamina C e magnésio.


Couve-de-folhas - Famosa nos Estados Unidos (conhecida como kale), consumida na Alemanha (onde é chamada de grünkohl) e com adeptos em todo o mundo, a couve-de-folhas - nome original - é rica em fibras, essenciais ao bom funcionamento do intestino. É uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C, cálcio e magnésio.


Pimentão vermelho - Pimentão ou Pimento refere-se a um grupo de cultivares da espécie Capsicum annuum, muito utilizado na culinária de todo o mundo. Os vários cultivares produzem frutos com diferentes cores sendo as mais conhecidas o verde, o amarelo e o vermelho. Contém vitamina A, vitamina C, cálcio e algum magnésio.


Rúcula
- A rúcula tem muito poucas calorias. Cerca de 100 g de folhas frescas contêm apenas 25 calorias. Para além disso, é rica em vitaminas e minerais muito benéficos para a saúde, como vitamina A, vitamina C, magnésio e cálcio. É ideal para juntar às saladas ou para ter um bom motivo para comer pizza.


Brócolos - Todos somos bombardeados constantemente com os benefícios dos brócolos. A verdade é que são, de facto, um legume extremamente rico e completo. Contém proteína, vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, magnésio, potássio e é pobre em calorias.



Abóbora - As suas sementes são uma grande fonte de ácidos gordos essenciais, com efeito anti-inflamatório e regulador da produção de DHT (um derivado da testosterona implicado em doenças da próstata, queda de cabelo e acne). É uma boa fonte de proteínas. Contém vários minerais e vitaminas (ferro, cálcio, fósforo, vitamina A, E e complexo B) com efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso.



Dente de leão - A folha do dente de leão é um dos vegetais que aparece na lista deste centro norte-americano. Esta planta, muito comum, além de fazer parte da culinária de países da Europa, é frequentemente utilizada em saladas e sumos. Possui diversas propriedades benéficas, sendo usada como chá, há séculos, para várias indicações terapêuticas. É rico em vitaminas, minerais, proteína, inulina, pectina e possui mais vitamina A do que a própria cenoura.



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