Os Super Alimentos Que Tem De Provar

As suas propriedades têm altos benefícios para a saúde e bem-estar. Para não se perder nesta nova moda, a nutricionista Lilian Barros explica as propriedades dos super alimentos que estão a fazer mais sucesso e ainda como os deve utilizar na sua alimentação.

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Bagas de goji



As bagas goji são usadas na medicina tradicional chinesa há mais de 5000 anos e as suas propriedades comprovam a sua admirável capacidade e interesse alimentar. Estas bagas são uma excelente fonte de carotenoides e anticianinas, para além sua composição vitamínica (de onde se destacam as vitaminas B1, B2, B2, B6 e E). É a sua riqueza em antioxidantes que lhe confere o seu efeito de anti-envelhicimento celular, de fortalecimento do sistema imunitário, e o seu papel preventivo na saúde cardiovascular, cerebral e neurológica. Estas bagas possuem ainda todos os 8 aminoácidos essenciais de entre uma totalidade de 18 aminoácidos existentes na sua composição e ainda polissacarídeos que reforçam a flora intestinal e a imunidade. Não devem ser esquecidos os cerca de 21 minerais que contêm, entre os quais o ferro não hémico, em doses superiores ao espinafre.


Modo de Utilização – As bagas goji de origem biológica encontram-se disponíveis numa versão desidratada. Podem ser consumidas como passas ou, por exemplo, adicionadas a iogurtes, entre muitas outras opções adicionadas a saladas, cereais de pequeno-almoço, sumos e batidos ou como snack.

Dose diária recomendada: Coma entre 10 a 15 bagas, cinco a seis vezes por semana. Prefira as de origem biológica.

Maca

A maca é uma raiz fácil de digerir e naturalmente rica em cálcio, ferro, magnésio e selénio, contendo 10% de proteína de alta qualidade, incluindo 7 aminoácidos essenciais. É considerada um alimento adaptogénico, o que significa que seu efeito sobre o corpo se adapta às necessidades do indivíduo, tendo a capacidade de regular o nosso organismo para a situação em que este se encontra presentemente. Por este motivo é muito utilizada por pessoas que estejam sujeitas a níveis de stress elevados e a profissionais desgastantes tanto a nível físico como mental. Também melhora a função dos neurotransmissores que leva a uma melhor memória.

Este processo faz-se através da regulação do sistema endócrino, que se traduz num equilíbrio hormonal, com efeitos no aumento da energia, vitalidade e resistência, melhoria da memória e parece ter influência positiva importante na fertilidade e melhoramento das funções sexuais, para além de contribuir para a minimização dos sintomas da menopausa e cólicas menstruais.

Modo de Utilização: A maca é facilmente adaptável a qualquer prato. Porém, por ter um sabor característico, pode não fazer as delícias de todos. Pode ser utilizada em saladas, sumos ou bebidas. Experimente a sua combinação utilizando canela. Ajuda a disfarçar o seu sabor, para quem não aprecia. Pode ser utilizada como alimento em si, da mesma forma que utilizamos as cenouras, batatas, ou outros tubérculos ou sob a forma de extrato em pó.

Quantidade diária recomendada: 500 mg a 2 g do pó da raiz, de manhã ou a meio da tarde.

Açaí 

Proveniente de um cacho do açaizeiro – Euterpe oleracea – o açaí é um fruto violeta escuro que cresce nas palmeiras altas da Amazónia e tem sido muito apreciado pelas culturas tradicionais devido aos seus benefícios para a saúde e sabor inconfundível.

É conhecido por apresentar um elevado teor em fibras e pela inigualável sua riqueza em anti oxidantes, chamados antocianinas (que conferem o pigmento e cor característica). Estes conhecidos antioxidantes têm o papel de proteger da ação dos radicais livres, melhorar a circulação sanguínea, reduzir a acumulação de placas de gordura nas paredes sanguíneas, reduzindo o colesterol. O açaí contém também fitosteróis benéficos para o coração e a saúde cardiovascular e são considerados benéficos para a digestão.

O consumo destes frutos parece ainda ajudar no emagrecimento, promover energia, rejuvenescimento e ajudar a manter a mente alerta. Este fruto é rico em proteínas (8g de proteína em 100g), ácidos gordos essências ómega 3 e 6, fitonutrientes, tiamina (B1), ribo-flavonóides (B2), niacina (B3), C, E, A e também minerais, como ferro, fósforo, cálcio e potássio, que são nutrientes importantes para o fortalecimento dos ossos e também dos músculos.

Forma de Utilização – Pode ser misturado em batidos, sumos, sobremesas, cereais, gelados, bebida (“leite”) de arroz ou soja ou amêndoa ou Cânhamo ou simplesmente misturado em água.

Dosagem diária recomendada – 1g a 4g (½ a 2 colheres de chá) por dia.

Camu Camu

O camu camu é uma fruta amazónica que tem sido com frequência considerada como um verdadeiro “boost imunitário”, pois contém, aproximadamente, 40 a 50 vezes mais vitamina C do que uma laranja, constituindo a maior fonte natural desta vitamina (100 g de polpa de camu camu contém 2-3 g de vitamina C), que confere uma resposta imunitária mais eficaz e reforçada contra inflamações e infeções. Esta não é a única razão para apreciar este fruto tropical, pois apresenta também uma riqueza inconfundível de minerais, aminoácidos e antioxidantes poderosos.

Tradicionalmente, o camu camu tem sido utilizado para fortalecer o sistema imunitário, melhorar a visão e a pele, prevenir infeções virais, melhorar a saúde respiratória, ajudar a manter a clareza de espírito em momentos de tensão e ansiedade, entre muitas outras circunstâncias.

A sua riqueza em antioxidantes ajuda no combate aos radicais livres que causam danos às células, retardando o processo de envelhecimento celular e doenças degenerativas. Este poder de proteção que vem do elevado teor de compostos fenólicos e pigmentos, tais como a antocianina, flavenóides, também abundante em uvas vermelhas e acima de tudo no açaí.

Modo de Utilização – Pode adicionar o seu estrato em pó diariamente nas saladas, batidos, sumos naturais, iogurte ou cereais. Pode ainda optar por misturar simplesmente num copo de água e consumir pela manhã.

Dose diária em diária recomendada – 3g (1 colher de chá).

Quinoa

A quinoa é considerada, por muitos investigadores, um dos alimentos mais completos. Nomeadamente no que diz respeito ao seu balanço ideal de proteínas, comparativamente com qualquer outro grão. É isenta de glúten e contém doses consideráveis de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 e de vitaminas A, C e E, com uma forte e importante ação antioxidante.

A sua preparação é muito simples, tal como o arroz, basta cozer para uma medida de quinoa, duas de água e deixar cozinhar. Pode consumi-la quente ou fria. Deve comer 4 colheres de sopa entre três a quatro vezes por semana, cozida, a acompanhar carne ou peixe. Também a pode ingerir misturada nas saladas, com outros vegetais ou em sopas e risotos.

Modo de Utilização – Cozinhar em água, utilizando 1 medida de quinoa para 2 de água.

Dosagem diária recomendada – 4 colheres de sopa 3-4 vezes por semana.

Sementes de chia

As sementes de chia são consideradas uma das melhores fontes de ácidos gordos, ómega 3 e 6, essenciais para o bom funcionamento das células e tecidos. São ainda ricas em antioxidantes, em aminoácidos essenciais e em minerais como cálcio, ferro, fósforo, selénio, potássio, magnésio.

Este extenso conjunto de propriedades da chia contribui para a saúde do nosso organismo, no que respeita a redução do colesterol sanguíneo, no controle da glicemia, formação óssea, prevenção do envelhecimento precoce e na melhoria geral da imunidade do organismo, mantendo paralelamente o bom funcionamento da flora intestinal e auxiliando o processo de eliminação (desintoxicação) do organismo.

As sementes de chia têm ainda a capacidade de absorverem 8 a 12 vezes o seu peso em água quando hidratadas. A água retida nas sementes sob a forma de gel hidrata o organismo ao longo do dia, contributo indispensável para um funcionamento celular perfeito, sendo benéfico para os intestinos e também para a sensação de saciedade. São, por este motivo, indicadas para quem deseja perder peso de forma saudável, sem grandes sacrifícios.

Modo de Utilização – São sementes crocantes que, devido à sua versatilidade, ficam saborosas com qualquer alimento da sua eleição. Pode misturá-las, inteiras, moídas ou em gel, em batidos, cereais, iogurtes, saladas de fruta e sopa.

Dosagem diária recomendada – 2 colheres de sopa (cerca de 15 gramas).

Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo têm uma proporção muito interessante de ácidos gordos essências como ómega 3 e 6 e são igualmente ricas em minerais, vitaminas e fibras. As suas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais e é considerada uma fonte completa de proteínas de fácil digestão quando comparada com a carne, soja ou os laticínios. A sua presença regular de na nossa alimentação aumenta a qualidade cabelo, pele e unhas.

As sementes de cânhamo cruas e a sua proteína de cânhamo têm muitos benefícios para a saúde. Além de serem de fácil digestão, aumentam a energia, dão suporte ao sistema imunitário, ajudam no processo de perda de peso/emagrecimento, auxiliam a recuperação de doenças e de lesões, baixam o “mau” colesterol (LDL-Colesterol) e tensão arterial, reduzem as inflamações, melhoram a circulação e auxiliam na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Por todos estes motivos, o consumo destas sementes, é considerado benéfico em pessoas com diabetes, obesidade, obstipação crónica, hipertensão arterial, hipercolestorelemia, doentes celíacos (pois não apresenta glúten), grávidas, mães que estão a amamentar, crianças hiperativas e pessoas que simplesmente querem prevenir doenças e estar em forma.

Este alimento pode ser consumido por todos, sem contra indicações, e pode ser uma boa fonte de proteína para vegetarianos e vegans, pessoas fisicamente ativas, como desportistas, ou com necessidades suplementares como gravidas, lactantes e crianças em desenvolvimento.

Modo de Utilização – Existem sementes de cânhamo inteiras, com e sem casca, e proteína de Cânhamo em pó extraída das sementes. Ambas podem usar-se em receitas doces e salgadas, batidos, sumos e sobremesas ou snacks.

Dosagem diária recomendada – 20 a 30g (2 a 3 colheres de sopa).

Spirulina

A spirulina é uma alga microscópica azul-verde de água doce, com forma de uma espiral, constituindo um alimento bastante nutritivo, com cerca de 60%-70% de proteína de fácil absorção (quando comparada com a carne vermelha ou a soja), que contém todos os 8 aminoácidos essenciais existentes, sendo que, na globalidade apresenta 18 aminoácidos no total. É ainda rica em vitaminas A, B1, B2, B6, E e K e, também, uma fonte abundante de clorofila, minerais, fitonutrientes e enzimas. É anti-inflamatório, anti-alérgico e ajuda a melhorar a performance física e desportiva.

Tem um forte poder desintoxicante, graças à clorofila, o pigmento responsável pela sua cor, que tem uma forte ação antibacteriana e que auxilia o organismo a eliminar toxinas. Tem também todos os aminoácidos essenciais e muitas vitaminas (A, B1, B2, B6, E e K).

É ainda de destacar o seu papel a nível cerebral e mental, assim como no fortalecimento do sistema imunitário. É rica em ferro e, adjuvada com ficocianina (pigmento azul), aumenta a biodisponibilidade deste mineral. Assim, a spirulina é uma excelente fonte vegetariana de ferro não hémico. Outros importantes minerais encontrados na spirulina incluem cálcio, cromo, zinco e iodo.

Spirulina também é rica em ácidos gordos essenciais, como GLA, EPA e DHA e um vasto espectro de vitaminas do complexo B que ajudam o organismo a utilizar estes óleos essenciais.

Modo de Utilização – Pode adicionar em pó a batidos, sumos, saladas ou sopas.

Dose diária recomendada – 1 colher de chá 1 a 2 vezes por semana.

Clorela

A clorela é uma alga microscópica, unicelular e autossuficiente que cresce em águas puras e que constitui a maior fonte de clorofila. Existe no planeta Terra há biliões de anos e contem um enorme leque de nutrientes requeridos pelo corpo humano, incluindo macro e micro-nutrientes, como vitaminas (vitaminas do complexo B, incluindo B12, C e K), minerais, ácidos gordos essenciais (superior à spirulina), RNA e DNA e um vasto espectro de fitoquímicos.

A clorela é utilizada para auxiliar e facilitar o funcionamento cerebral e hepático, melhorando a digestão e a eliminação, desintoxica e ajuda a regenerar o corpo, alivia inflamações, apoia a perda de peso saudável e fortifica o sistema imunitário.

É uma preocupação crescente, e cada vez mais generalizada, a questão do consumo de alimentos menos saudáveis e mais contaminados com pesticidas e metais pesados (como chumbo, mercúrio e cádmio ou outros), produzidos em ambientes tóxicos e poluídos. A clorofila existente na clorela tem uma afinidade única com o oxigénio, que se assemelha à hemoglobina e contribui para limpar, purificar e oxigenar os tecidos do organismo, auxiliando a remoção de toxinas prejudiciais e limpeza de órgãos vitais, incluindo o intestino.

O seu consumo regular estimula a formação de glóbulos vermelhos e influencia o metabolismo e a respiração. Desempenha um papel importante na melhoria do sistema imunológico, na capacidade das células comunicarem e na identificação de corpos estranhos pelos linfócitos. Por outro lado, a sua riqueza em antioxidantes e em ácidos nucleicos, é favorável ao crescimento e manutenção dos tecidos.

Modo de Utilização – Adicionar aos batidos, sumos, sopas, saladas ou receitas cruas. Pode fazer a sua mistura em água e bebê-la como shot matinal. A clorela é particularmente eficaz quando tomada em conjunto com a spirulina.

Dosagem diária máxima recomendada – 7g (1 colher de sobremesa).

Fonte: msn saúde e bem-estar


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