COMER BEM
COMER BEM
PORQUÊ?
PORQUÊ?
DÁ SAÚDE. Hábitos
saudáveis traduzem-se em mais saúde. Corrigir más escolhas pode fazer muito
pelo seu bem-estar. Os alimentos têm características próprias e há que
combiná-los da melhor forma. A dieta deve ser equilibrada, completa e variada.
Coma, nas porções devidas, todos os alimentos da roda.
COMO COMEÇAR
5 DICAS DIÁRIAS
- 5 OU 6 REFEIÇÕES
Varie e reparta os alimentos. Não ignore o pequeno-almoço. - 3 A 5 PORÇÕES DE FRUTA
Siga a mesma regra para os legumes. - 25 G DE FIBRA
Encontra-a na fruta, nos legumes e nos cereais integrais (arroz, farinha e massa). - 1,5 L DE ÁGUA
Infusões sem açúcar são também uma boa opção. - 1 COLHER RASA DE CHÁ DE SAL
(5 gramas)
É o máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde.
A EVITAR
- Passar mais de 3 horas sem comer.
- Comer muito à noite, dado perturbar o sono.
- Comer fritos mais do que uma vez por semana. Privilegie grelhados e cozidos. Guisados, assados e estufados também podem ser saudáveis, consoante a gordura usada.
- Doces e salgados: só em ocasiões especiais.
- Aperitivos, rebuçados ou bolachas. Fruta desidratada ou legumes são melhores.
- Refrigerantes. Prefira sumos 100% de fruta aos refrigerantes.
- Barras de cereais, pão com chocolate ou donuts. Ao lanche, uma sandes de queijo ou manteiga ou biscoitos caseiros é mais equilibrado.
5 DICAS DIÁRIAS
·
5 OU 6 REFEIÇÕES
Varie e reparta os alimentos. Não ignore o pequeno-almoço.
Varie e reparta os alimentos. Não ignore o pequeno-almoço.
·
3 A 5 PORÇÕES DE FRUTA
Siga a mesma regra para os legumes.
Siga a mesma regra para os legumes.
·
25 G DE FIBRA
Encontra-a na fruta, nos legumes e nos cereais integrais (arroz, farinha e massa).
Encontra-a na fruta, nos legumes e nos cereais integrais (arroz, farinha e massa).
·
1,5 L DE ÁGUA
Infusões sem açúcar são também uma boa opção.
Infusões sem açúcar são também uma boa opção.
·
1 COLHER RASA DE CHÁ DE SAL
(5 gramas)
É o máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde.
(5 gramas)
É o máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde.
A EVITAR
·
Passar mais de 3 horas sem comer.
·
Comer muito à noite, dado perturbar o sono.
·
Comer fritos mais do que uma vez por semana.
Privilegie grelhados e cozidos. Guisados, assados e estufados também podem ser
saudáveis, consoante a gordura usada.
·
Doces e salgados: só em ocasiões especiais.
·
Aperitivos, rebuçados ou bolachas. Fruta desidratada
ou legumes são melhores.
·
Refrigerantes. Prefira sumos 100% de fruta aos
refrigerantes.
·
Barras de cereais, pão com chocolate ou donuts. Ao
lanche, uma sandes de queijo ou manteiga ou biscoitos caseiros é mais
equilibrado.
COMO BALANCEAR
AS REFEIÇÕES
PUZZLE COM 3
PEÇAS
Pequeno-almoço, meio da manhã, almoço,
lanche e jantar são as principais refeições do dia. Organize o prato ao almoço
e ao jantar: metade com vegetais, um quarto com hidratos de carbono (batatas,
massa e arroz) e o restante com proteína (carne, peixe ou ovos). A meio da
manhã e à tarde, os dois lanches contribuem com 20% da energia total diária:
uma fruta para a manhã e uma sandes e um pacote de leite para a tarde são
suficientes. Prefira pão de mistura, com várias sementes, de farinha de centeio
ou integral, com diferentes recheios. Inclua no lanche uma bebida e um alimento
dos grupos da fruta, laticínios e cereais. Varie entre peças e sumos de fruta.
Pratique uma boa alternância entre carne
e peixe, acompanhamentos diversos e legumes todos os dias. Se tiver de repetir,
escolha o peixe, mesmo que seja gordo. Às refeições, opte por legumes e por
sobremesas à base de fruta. Coma vegetais variados para beneficiar da sua
riqueza nutricional em vitaminas, minerais e fibras. Prefira os produtos da
época. São mais económicos, saborosos e nutritivos.
Os bons hábitos alimentares adquirem-se
nos primeiros anos de vida. Dê o exemplo aos seus filhos. Tome sempre o
pequeno-almoço e evite estar mais de 3 horas sem comer. Estudos indicam que os
adolescentes que tomam regularmente o pequeno-almoço correm menos riscos de
sofrer de excesso de peso.
REFEIÇÕES
EQUILIBRADAS
O valor energético diário depende da idade e do sexo.
Entre os 6 e os 7 anos, consideramos entre 1500 e 1600 kcal. Entre os 9 e os
11, consideramos entre 1800 e 2000 kcal. Depois, aumenta gradualmente com a
idade.
·
15 A 20%
Pequeno-almoço
Pequeno-almoço
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5 A 10%
Lanche da manhã
Lanche da manhã
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25 A 30%
Almoço
Almoço
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10 A 15%
Lanche
Lanche
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25%
Jantar
Jantar
·
5% A 10%
Ceia
Ceia
Texto e imagens extraídos D´Aqui
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