COMER BEM

COMER BEM

PORQUÊ?

DÁ SAÚDE. Hábitos saudáveis traduzem-se em mais saúde. Corrigir más escolhas pode fazer muito pelo seu bem-estar. Os alimentos têm características próprias e há que combiná-los da melhor forma. A dieta deve ser equilibrada, completa e variada. Coma, nas porções devidas, todos os alimentos da roda.


COMO COMEÇAR

5 DICAS DIÁRIAS

  • 5 OU 6 REFEIÇÕES
    Varie e reparta os alimentos. Não ignore o pequeno-almoço.
  • 3 A 5 PORÇÕES DE FRUTA
    Siga a mesma regra para os legumes.
  • 25 G DE FIBRA
    Encontra-a na fruta, nos legumes e nos cereais integrais (arroz, farinha e massa).
  • 1,5 L DE ÁGUA 
    Infusões sem açúcar são também uma boa opção.
  • 1 COLHER RASA DE CHÁ DE SAL
    (5 gramas)
    É o máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde.

A EVITAR

  • Passar mais de 3 horas sem comer.
  • Comer muito à noite, dado perturbar o sono.
  • Comer fritos mais do que uma vez por semana. Privilegie grelhados e cozidos. Guisados, assados e estufados também podem ser saudáveis, consoante a gordura usada.
  • Doces e salgados: só em ocasiões especiais.
  • Aperitivos, rebuçados ou bolachas. Fruta desidratada ou legumes são melhores.
  • Refrigerantes. Prefira sumos 100% de fruta aos refrigerantes.
  • Barras de cereais, pão com chocolate ou donuts. Ao lanche, uma sandes de queijo ou manteiga ou biscoitos caseiros é mais equilibrado.

5 DICAS DIÁRIAS

·         5 OU 6 REFEIÇÕES
Varie e reparta os alimentos. Não ignore o pequeno-almoço.
·         3 A 5 PORÇÕES DE FRUTA
Siga a mesma regra para os legumes.
·         25 G DE FIBRA
Encontra-a na fruta, nos legumes e nos cereais integrais (arroz, farinha e massa).
·         1,5 L DE ÁGUA 
Infusões sem açúcar são também uma boa opção.
·         1 COLHER RASA DE CHÁ DE SAL
(5 gramas)
É o máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde.

A EVITAR
·         Passar mais de 3 horas sem comer.
·         Comer muito à noite, dado perturbar o sono.
·         Comer fritos mais do que uma vez por semana. Privilegie grelhados e cozidos. Guisados, assados e estufados também podem ser saudáveis, consoante a gordura usada.
·         Doces e salgados: só em ocasiões especiais.
·         Aperitivos, rebuçados ou bolachas. Fruta desidratada ou legumes são melhores.
·         Refrigerantes. Prefira sumos 100% de fruta aos refrigerantes.
·         Barras de cereais, pão com chocolate ou donuts. Ao lanche, uma sandes de queijo ou manteiga ou biscoitos caseiros é mais equilibrado.


COMO BALANCEAR AS REFEIÇÕES

PUZZLE COM 3 PEÇAS

Pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar são as principais refeições do dia. Organize o prato ao almoço e ao jantar: metade com vegetais, um quarto com hidratos de carbono (batatas, massa e arroz) e o restante com proteína (carne, peixe ou ovos). A meio da manhã e à tarde, os dois lanches contribuem com 20% da energia total diária: uma fruta para a manhã e uma sandes e um pacote de leite para a tarde são suficientes. Prefira pão de mistura, com várias sementes, de farinha de centeio ou integral, com diferentes recheios. Inclua no lanche uma bebida e um alimento dos grupos da fruta, laticínios e cereais. Varie entre peças e sumos de fruta.

Pratique uma boa alternância entre carne e peixe, acompanhamentos diversos e legumes todos os dias. Se tiver de repetir, escolha o peixe, mesmo que seja gordo. Às refeições, opte por legumes e por sobremesas à base de fruta. Coma vegetais variados para beneficiar da sua riqueza nutricional em vitaminas, minerais e fibras. Prefira os produtos da época. São mais económicos, saborosos e nutritivos.
Os bons hábitos alimentares adquirem-se nos primeiros anos de vida. Dê o exemplo aos seus filhos. Tome sempre o pequeno-almoço e evite estar mais de 3 horas sem comer. Estudos indicam que os adolescentes que tomam regularmente o pequeno-almoço correm menos riscos de sofrer de excesso de peso.

REFEIÇÕES EQUILIBRADAS

O valor energético diário depende da idade e do sexo. Entre os 6 e os 7 anos, consideramos entre 1500 e 1600 kcal. Entre os 9 e os 11, consideramos entre 1800 e 2000 kcal. Depois, aumenta gradualmente com a idade.
·         15 A 20%
Pequeno-almoço
·         5 A 10%
Lanche da manhã
·         25 A 30%
Almoço
·         10 A 15%
Lanche
·         25%
Jantar

·         5% A 10%
Ceia

Texto e imagens extraídos D´Aqui



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