O Exercício é (Mesmo) O Melhor Remédio

Sabia que uma caminhada pode ser o suficiente para impedir o agravamento de uma doença crónica? Veja as modalidades mais indicadas para as principais patologias e os seus efeitos na melhoria dos sintomas
                           


A prática regular de exercício físico faz parte de qualquer estilo de vida saudável. Várias investigações têm mostrado os seus efeitos positivos na nossa saúde física e mental. Entre numerosos benefícios, podemos destacar a redução do risco de doenças cardíacas, a diminuição dos níveis de tensão arterial e colesterol, o controle do peso e a melhoria da nossa imagem corporal e consequente autoestima. No caso das doenças crónicas, os efeitos positivos do exercício físico podem assumir uma importância ainda maior. Há, no entanto, alguns cuidados a seguir, devido às limitações impostas pela própria situação clínica em causa:

- Diabetes

Quando falamos de diabetes, temos de invariavelmente falar da diabetes tipo I, em que há um défice de produção de insulina (a hormona que promove a remoção do excesso de açúcar/glicose no sangue) e da diabetes tipo II, em que há uma menor sensibilidade à ação da insulina e que, habitualmente, está associada à obesidade ou excesso de peso. Na hora de fazer exercício, os desportos coletivos e aeróbicos, como a corrida, o ciclismo e a natação são os desportos mais indicados, principalmente no caso da diabetes tipo II, de acordo com Marcos Miranda, médico especialista em Medicina Desportiva e secretário-geral da Sociedade Portuguesa de Medicina Desportiva (SPMD). «São atividades que permitem um consumo energético mais prolongado e intenso», explica o especialista. Marcos Miranda ressalva, no entanto, que, no caso da diabetes, «todos os desportos estão aconselhados, desde que se sigam alguns cuidados importantes». «Na diabetes tipo I, por exemplo, deverá ser adaptada a dose de insulina para evitar a queda exagerada dos níveis de açúcar no sangue», alerta. A American Diabetes Association recomenda, além dos exercícios aeróbicos, «que ajudam o corpo a utilizar melhor a insulina», o treino de força, também conhecido por treino de resistência, «que melhora a sensibilidade à insulina e pode diminuir os níveis de glicemia, além de tornar os ossos e músculos mais fortes, reduzindo o risco de osteoporose». O uso de pesos livres e/ou aparelhos de musculação, bem como as faixas de resistência são boas opções. Em alternativa, ou paralelamente, poderá praticar os exercícios que trabalham os músculos através do próprio peso corporal, como flexões, abdominais, agachamentos ou pranchas.


- Hipertensão

É a pressão que existe sobre as paredes das artérias que faz com que o sangue chegue a todos os tecidos e células do organismo. Essa pressão é normal e até essencial. No entanto, existem uma série de fatores, genéticos ou ambientais, que podem fazer com que esta pressão sobre as paredes das artérias aumente em excesso e dá-se a hipertensão. Para estes casos, os desportos com predomínio aeróbico, que ajudam a diminuir a pressão arterial, são, segundo Marcos Miranda, «os mais indicados». Caminhada, corrida, natação ou hidroginástica, dança e ténis. Recomenda-se, ainda, «as atividades gímnicas, como step, cardio ou mesmo crossfit, desde que se reduza a componente de pesos externos». Robert Sallis, professor na Riverside School of Medicine, na Universidade da Califórnia e investigador no American College of Sports Medicine (ACSP), nos EUA, também destaca a importância dos exercícios com treino cardiovascular. «Qualquer desporto que requeira exercício cardiovascular tem benefícios na pressão sanguínea». «Já os desportos estáticos com levantamento de pesos, como a musculação, estão contraindicados, pois podem aumentar a tensão arterial», avisa.

- Cardiopatias congénitas ou outras patologias cardiovasculares

«As cardiopatias congénitas devem ser tratadas cirurgicamente, quando possível, antes de ser autorizada a prática desportiva que apenas impõe restrições em função do quadro clínico», refere Marcos Miranda. Os desportos com menor carga estática sobre o coração e cuja intensidade pode ser doseada, como o golfe ou a equitação, são os mais aconselhados. «O basquetebol e o futebol devem ser evitados porque aumentam a taxa de morte súbita», alerta Robert Sallis. Para melhorar a saúde cardiovascular global, a American Heart Association (AHA) sugere, pelo menos, 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso, por semana. Trinta minutos por dia, cinco vezes por semana, é um objetivo que poderá fixar e cumprir facilmente.Se não tiver a hipótese de despender 30 minutos por dia, poderá dividir este período de tempo por dois ou três segmentos de dez ou 15 minutos. De acordo com a AHA, os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, natação ou ciclismo) são os mais benéficos para a saúde cardiovascular. No entanto, os exercícios de força e de alongamento não deverão ficar esquecidos.Estes têm um papel fundamental na melhoria da resistência global e da flexibilidade. A AHA alerta ainda para a importância de uma mudança muito simples. «Começar a caminhar», um hábito que, segundo este organismo, tem logo efeitos imediatos relevantes. 

- Obesidade

O exercício físico regular e a alimentação adequada podem ajudar a reduzir a gordura corporal, bem como proteger contra doenças crónicas associadas à obesidade. No entanto, na hora de escolher uma modalidade desportiva, há alguns cuidados a ter.«Os doentes obesos, além de terem as suas articulações e a coluna vertebral sobrecarregadas, têm uma maior sobrecarga cardíaca, devido ao aumento da pressão arterial, bem como maior incidência de diabetes», lembra Marcos Miranda. Os desportos de longa duração e de moderada intensidade são os mais indicados, já que permitem o consumo energético baseado na utilização de gordura. Inicialmente, desporto aeróbico, como a marcha e o ciclismo; são as modalidades mais adequadas, porque não sobrecarregam as articulações. Robert Sallis recomenda a prática de natação. Estudos mostram a eficácia do exercício intermitente com períodos muito curtos de elevada intensidade, realizados em ginásio.

- Neoplasias

Existem estudos que relacionam a prática desportiva regular com a diminuição da incidência de alguns tipos de cancro, como o cancro da mama ou do cólon. Mas os benefícios do exercício físico não se resumem apenas à prevenção. Os doentes oncológicos em fase de terapêutica mais agressiva também beneficia da prática regular de atividade física. «Nesta fase, o exercício funciona como um meio de suporte psicológico, além de ajudar a retardar os efeitos secundários mais debilitantes do tratamento», refere Marcos Miranda. Uma investigação realizada nos EUA, citada pelo National Comprehensive Cancer Netw ork (NCCN), mostrou que os doentes que praticavam exercício regularmente tinham 40 a 50 por cento menos de fadiga, a queixa mais comum durante o tratamento oncológico. Paralelamente, outras investigações têm provado outros benefícios do exercício regular. «Aumenta a força muscular e a flexibilidade das articulações, reduzindo o impacto das terapias e/ou cirurgias realizadas durante o tratamento, melhora a função cardiovascular, protege a estrutura óssea, eleva o humor, e ajuda a prevenir os sentimentos de depressão que podem acompanhar um diagnóstico de cancro», destaca o NCCN. Modalidades como a corrida ou a dança, são, segundo Marco Miranda, as melhores opções para estes doentes. «Podem contribuir muito para ultrapassar este período mais difícil e permitir uma recuperação mais rápida da condição física inicial», sublinha. Os especialistas do NCCN recomendam, além dos exercícios aeróbicos, o tai chi ou o ioga que melhoram o bem-estar. «Qualquer desporto com treino cardiovascular parece aumentar a sobrevida e melhorar a qualidade de vida», afirma Robert Sallis. Para conhecer os movimentos de ioga que favorecem a atividade dos desportistas, clique aqui. Veja também o que o tai chi pode fazer por si!

- Asma

A asma caracteriza-se por uma reação inflamatória das vias aéreas mais pequenas, com estreitamento do seu calibre e obstrução à saída do ar dos pulmões. Se a asma ainda não estiver bem controlada, os seus sintomas, como dificuldade em respirar, sensação de aperto no peito e tosse, podem surgir e agravar-se após a prática de exercício. No entanto, depois de a situação clínica estar bem controlada e com os cuidados certos, é possível praticar exercício físico com regularidade. Aliás, Marcos Miranda refere mesmo que «não há modalidades contraindicadas». Para os jovens que ainda não estão adaptados à doença, o especialista recomenda desportos que são realizados em ambientes de maior humidade e temperatura, como a natação, ou em que os esforços são intensos, de curta duração e intermitentes, como o judo ou a luta. Os desportos que requeiram uma exposição prolongada ao ar frio e seco deverão ser evitados. Robert Sallis ressalva que, se a asma estiver tratada, qualquer desporto poderá ser feito. Para as outras doenças pulmonares, em que há uma dificuldade respiratória permanente, recomendam-se desportos como o golfe e a marcha.

- Artrite reumatoide

«As doenças reumatológicas, degenerativas ou resultantes de inflamação articular, deverão ser tratadas, na sua fase de agudização, antes de se iniciar ou retomar qualquer atividade desportiva», começa por alertar Marcos Miranda. Só posteriormente ao tratamento, poderá então (re)começar a sua rotina de exercício físico. No caso da artrite reumatoide, estão aconselhadas as modalidades com reduzido impacto, «preferencialmente em meio aquático ou aquecido, tais como a hidroginástica e o ciclismo aquático», indica o especialista. Robert Sallis recomenda a prática de natação. «É, o melhor exercício para minimizar o stresse sobre as articulações», refere. As modalidades de contacto ou com levantamento de cargas acentuadas estão contraindicadas.

- Autismo

A prática regular de atividade física é essencial na vida de qualquer criança, mas nas crianças autistas assume um papel ainda mais importante, por estarem sujeitas a um risco de excesso de peso, potenciado pelos hábitos alimentares incomuns e pela medicação que lhes é prescrita. A prática de exercício pode ser um grande desafio para os autistas pelas limitações que enfrentam no campo da coordenação motora, pelos baixos níveis de motivação, pela incapacidade de automonitorização e pelo aumento dos estímulos auditivos, táteis e visuais, característicos da doença. No entanto, se a atividade física for integrada num programa abrangente de intervenção, será mais fácil implementar uma rotina de exercício físico nestas crianças. Vários estudos internacionais têm mostrado os benefícios do exercício físico no autismo, nomeadamente na melhoria dos níveis de aptidão e da função motora geral, mas também no aumento da autoestima e dos níveis de felicidade. «Por se tratar de uma perturbação incapacitante das relações sociais e das capacidades cognitivas, os desportos coletivos não serão a melhor opção, devendo ser aconselhados os desportos individuais», alerta Marcos Miranda. «O atletismo, a natação, as artes marciais ou a equitação são boas escolhas para a prática desportiva, tanto pelas crianças como pelos jovens autistas, pelo grau limitado de interação social, pela maior facilidade de atuar por objetivos e pela maior capacidade de interação com os animais», explica o especialista.

Exercícios para uma boa saúde cardiovascular 

30 minutos de atividade aeróbica, de intensidade moderada, pelo menos cinco dias por semana para cumprir um total de 150 minutos ou 25 minutos de atividade aeróbica vigorosa, pelo menos três dias por semana, de forma a perfazer um total de 75 minutos ou ainda uma combinação de atividade aeróbica, de intensidade moderada a vigorosa. Exercícios de treino e fortalecimento muscular, numa intensidade moderada a alta, pelo menos, dois dias por semana. Para diminuir os níveis de tensão arterial e de colesterol, são necessários 40 minutos de atividade aeróbica, de intensidade moderada a vigorosa, três ou quatro vezes por semana.

Texto: Sofia Santos Cardoso in lifestyle.sapo.pt



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