Lanches Saudáveis Para As Crianças Levarem Para A Escola

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imagem: justrealmoms

Pôr um pacote de bolachas, um bolicao, ou um bolo e um refrigerante dentro da mochila da escola dos miúdos é muito fácil: eles gostam, não se queixam, os produtos já vêm embalados e são baratos. O problema é que, a nível nutricional, não valem nada: estão carregados de açúcar, conservantes e gorduras.

O lanche é parte da educação que se dá a uma criança, como nos disse a nutricionista do
Holmes Place Alice Couto, que deu à NiT dez combinações simples e saudáveis de lanches para os miúdos levarem para a escola. Se não acostumar os miúdos a terem uma alimentação equilibrada e saudável desde pequenos, eles vão criar maus hábitos, que se vão repercutir para o resto da vida: além de estarem menos protegidos, é muito provável que tenham excesso de peso. E aqui é importante referir que os números da obesidade infantil “são assustadores”, como descreve a nutricionista. “Em Portugal, cerca de um terço das crianças sofrem de excesso de peso e 10% são obesas”, conta.

“Os hábitos criam-se e se, desde cedo, habituarmos as crianças a comerem lanches saudáveis a tarefa estará facilitada”, diz a especialista, que acredita que o exemplo dos pais influencia muito a forma como os filhos se vão alimentar. “Uma boa alimentação influencia não só o bem estar-estar das crianças, mas também o seu desenvolvimento físico e cognitivo.”

Tal como acontece com os adultos, é muito importante que os lanches dos miúdos sejam variados, de alto valor nutricional e que incluam três grupos alimentares distintos: os construtores, que são as proteínas como queijo, iogurtes, ou leite; os reguladores, que incluem frutas e verduras, e os energéticos, que são os hidrato de carbono presentes no pão, ou bolachas.

Mas atenção: não vale a pena forçar o seu filho a comer coisas de que ele não gosta. O truque é arranjar sempre um substituto que tenha as mesmas propriedades. Por exemplo, se ele não gosta de pera, dê-lhe uma maçã, como sugere a nutricionista. E pode abrir exceções: “O ideal seria ter a exceção uma a duas vezes por semana. Assim têm mais prazer e dão mais valor como exceção. Senão passa a ser a regra.”

Bolos, chocolates, salgados e refrigerantes são de se evitar. A aposta deve ser em alimentos simples, como pão, fruta, iogurte, leite ou queijo.


“Todos os lanches apresentados podem ser consumidos a meio da manhã, ou da tarde, mas caso pretendam podem utiliza-los como pequeno-almoço, ou ceia”, sugere a nutricionista. Todos eles são ricos em macronutrientes e micronutrientes e todos possuem a combinação de proteína , hidratos de carbono rápidos, lentos, vitaminas, minerais e fibras”, acrescenta.


Conheça as dez combinações de lanches simples e muito equilibrados:



Iogurte de aromas com 30 gramas de cereais e uma peça de fruta à escolha

Este lanche é rico em proteína, cálcio, açúcar, vitaminas e minerais, que vêm do iogurte. Os cereais são ricos em hidratos de carbono, que dão energia, e a fruta é “rica em frutose (açúcar de absorção rápida), vitaminas, minerais e fibra”.

“Tratando-se de uma criança com peso normal, deve escolher iogurtes meios gordos e de vez enquanto até optar pelos gregos”, explica Alice Couto.

Três bolachas Maria, iogurte de aromas e cenoura em palitos

As bolachas Maria fazem com que os miúdos tenham energia rapidamente (são ricas em hidratos de carbono de absorção rápida), e o iogurte, sendo rico em proteína, um dos três macronutrientes que fornecem energia ao corpo humano, também. Na cenoura vão estar outros micronutrientes, importantes para o bom funcionamento do corpo dos miúdos.

Sumo natural e um pão com queijo flamengo.

Os sumos naturais são uma ótima forma de fazer os miúdos comerem fruta, rica em minerais, vitaminas e fibras, ainda que não tenham a qualidade nutricional equivalente à de uma peça inteira. No queijo estão as proteínas e no pão estão presentes os hidrato de carbono que vão fornecer energia.

Opte pelo pão escuro desde cedo: “Falamos na mesma quantidade calórica, mas tem maior riqueza nutricional, nomeadamente fibra, vitaminas e minerais”, explica.

Iogurte líquido, pão com queijo e melão

Este lanche é muito rico em vitaminas e minerais, vindas do iogurte e das fibras. Além disso tem proteína e hidratos de carbono do pão com queijo. Tente variar nas peças de fruta, para o seu filho aprender a comer de forma diversificada.

Leite, pão com fiambre e uma maçã

Neste lanche está presente o cálcio do leite, os hidrato de carbono do pão e a proteína do fiambre. A peça de fruta, além de açúcar — que dá mais energia — é rica em macronutrientes, como vitaminas, fibras e minerais.

Leite (ou sumo natural) e um pão de mistura com marmelada ou compota

Opte por um pacote pequeno de leite, ou por um sumo natural. Acompanhe o pão com compota ou marmelada, que são doces, e funcionam quase como uma guloseima, feita de fruta e açúcar. Mas atenção: não abuse na quantidade.

Leite, pão integral com fiambre de peru e alface e morangos

Habitue o seu filho a comer produtos integrais desde cedo, assim como proteínas magras, como o fiambre de peru, e verduras, como a alface, presentes nesta combinação de lanche. Acompanhe com morangos, que é um fruto muito pouco calórico e rico em vitaminas, fibra e minerais.

Iogurte líquido, três bolachas Maria (ou torrada) e uma pera

Acompanhe três bolachas Maria (não mais do que três), com um iogurte líquido — rico em cálcio e proteína — e uma pera, que é uma fruta super nutritiva, rica em potássio, ferro, vitaminas A e C. Consumida com casca, muita fibra.

Leite ou iogurte líquido, pão com geleia e uma gelatina.

A gelatina também é um ótimo acompanhamento de lanche para os miúdos. Eles adoram, porque associam-na a uma guloseima, e é um produto saudável.

Leite simples, duas bolachas torradas, um triangulo de queijo e meia banana

Os triângulos pequenos de queijo são muito práticos para os miúdos levarem para o lanche e são uma ótima fonte de proteína magra. Acompanhe com meia banana, um leite simples e duas bolachas torradas.





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