FITOQUÍMICOS: as outras vitaminas
As outras VITAMINAS
Estão presentes nas
frutas e verduras, não têm calorias mas contêm inúmeras propriedades. Apesar de
não serem nutrientes, os fotoquímicos agem em conjunto com estes e com as
vitaminas no combate aos problemas de saúde.
Estas substâncias, chamadas também de fitonutrientes, contribuem de maneira
ativa para a regulação dos sistemas vitais do organismo (sistemas imunológico e
endócrino). Aqui explicamos-lhe porque oferecem tantos benefícios para o
organismo.
Os fitoquímicos são substâncias protetoras presentes nos alimentos de origem
vegetal que atuam como pigmentos, sendo responsáveis pela sua cor. Até ao
momento foram descritos aproximadamente 100 tipos diferentes na natureza. De
seguida, damos-lhe a conhecer alguns dos mais importantes.
Quais são os seus benefícios?
Por um lado, as suas propriedades antioxidantes protegem as células de
alterações que podem dar origem a vários tipos de cancro e, por outro, previnem
as doenças cardiovasculares, articulares e processos infeciosos, fortalecendo o
sistema imunitário.
Quando devemos consumi-los?
Para obter uma maior quantidade e variedade de fitoquímicos, convém incluir na
dieta diária cinco porções de frutas e verduras, onde estes se encontram em
grande abundância.
Carotenóides
São compostos orgânicos presentes em alguns legumes e frutas, como a cenoura, o
melão ou o tomate, conferindo-lhes cor (do amarelo ao encarnado).
Apesar de
essenciais ao seu bom funcionamento, o corpo humano não é capaz de
sintetizá-los, devendo obtê-los através da alimentação.
Entre os carotenoides mais importantes estão o betacaroteno e o licopeno.
O betacaroteno é a
mais abundante e a mais eficaz provitamina A nos alimentos (importante para a
saúde da visão) e um potente antioxidante, essencial para a prevenção do
cancro. As suas principais fontes são a cenoura e o agrião. O licopeno também
possui excelentes propriedades antioxidantes, cardioprotectoras e
anticancerígenas, nomeadamente na prevenção do cancro da próstata. É abundante
no tomate e nos seus derivados.
Polifenóis
São uma classe de fitoquímicos que funcionam nos vegetais com pigmentos azul,
azul avermelhado e violeta. Têm uma forte ação anti-inflamatória e
antioxidante, ajudando a prevenir alterações celulares potenciadoras de cancro
e doenças como a diabetes e a obesidade, entre outras.
Dentro deste grupo, destaca-se um subgrupo importante, os flavonoides
(descritos de seguida), e substâncias como os taninos, por exemplo, que dão o
sabor adstringente ao vinho tinto e ao chá.
Flavonóides
Possuem uma ação antioxidante, protegendo as células contra os danos dos
radicais livres. O principal mecanismo protetor dá-se através da diminuição na
oxidação das moléculas de LDL, conhecido como o colesterol mau, e aumento do
HDL ou colesterol bom. Além disso, têm uma ação anti-inflamatória, que reduz o
risco de problemas cardiovasculares.
As isoflavonas são um exemplo de flavonoides. Podem encontrar-se no tofu,
grão-de-bico e na soja, sendo que estas, as isoflavonas de soja, ajudam a
reduzir os sintomas da menopausa.
Fitoesteróis e
fitoestanóis
São esteróis e estanóis vegetais presentes em pequenas quantidades em muitos alimentos vegetais, como frutas, verduras, frutos secos, sementes, leguminosas e óleos vegetais.
Também podem ser
encontrados em produtos alimentares enriquecidos com estas substâncias,
como cremes vegetais, iogurtes e suplementos.
O seu principal
benefício é a capacidade de inibir parcialmente a absorção intestinal do
colesterol.
Estudos recentes
comprovam que o consumo de 1 a 3 gramas de esteróis e estanóis vegetais por dia é capaz de reduzir o colesterol sanguíneo, diminuindo
o risco de doença coronária.
Glucosinolatos
Ajudam o fígado na sua função desintoxicante e regulam a quantidade de linfócitos,
que são responsáveis pelo bom funcionamento do sistema imunitário. Encontram-se
em todas as verduras, em particular nos brócolos, couves-de-bruxelas
e couves, conferindo-lhes o aroma e sabor característicos.
Clorofila
No corpo humano, estimula a formação dos glóbulos vermelhos e
ajuda a cicatrizar as feridas pelo seu efeito coagulante e antibacteriano.
Neutraliza ainda as toxinas no corpo, ajudando na purificação do
organismo. Encontra-se em todo o tipo de vegetais verdes e algas marinhas.
Terpenos
Bloqueiam o avanço dos agentes do cancro, sobretudo das células tumorais relacionadas
com as hormonas. A esta classe pertencem os limonóides que protegem o
tecido do aparelho respiratório, em geral, mas sobretudo, o dos pulmões.
Encontram-se nas cerejas e na pele de citrinos como as laranjas e os
limões.
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